Durch Krafttraining habe ich im vergangenen Jahr ca. 5kg zugenommen. Neulich habe ich das einer Bekannten erzählt, woraufhin sie das Gesicht verzogen hat und meinte: „Also das mit dem Krafttraining würde ich echt nicht wollen, nein.“
Erst nach dem Gespräch wurde mir bewusst, dass sie mich in diesem Moment wahrscheinlich falsch verstanden hatte. Ich habe nicht Fett, sondern Muskeln „zugenommen“. Ja, denn vielen Frauen ist nicht bewusst, dass eine Gewichtszunahme durch Krafttraining nicht notwendigerweise mit wachsenden Fettdepots zusammenhängt. Oder warum sollte ich durch mehr Sport Fett zunehmen?
Unser Körpergewicht – Muskeln bringen auch Kilos auf die Waage
Gerade durch die Medien werden wir tagtäglich geimpft, dass wir für unseren Traumkörper „abnehmen“ müssen und mehr Gewicht unerwünscht ist. Dieses Denkmuster hat sich in unseren Köpfen festgesetzt, und zwar so sehr, dass Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, Angst vor einer Gewichtszunahme haben.
Es stimmt, durch Krafttraining wird man als Frau schwerer. Ja, man nimmt zu. Und das ist das Zeichen, dass man alles richtig macht.
Warum sollte man um jeden Preis das Gewicht unten halten wollen? Warum nur auf Quantität achten? Kommt es nicht vielmehr auf die Qualität unseres Körpergewichts an? Darauf, ob wir mehr Muskeln als Fett auf die Waage bringen?
Diese Qualität unserer Körpermasse kann man am besten aus dem Körperfettanteil ablesen. Dieser Wert gibt in Prozent das Verhältnis von Fettmasse zur übrigen Körpermasse an. Der Körperfettanteil lässt sich einerseits durch eine Abnahme von Fett, andererseits durch eine Zunahme an Muskeln senken.
Keine Angst vor Massezuwachs – Muskeln tun uns gut
Wenn man erst einmal den Schrecken vor der Gewichtszunahme abgelegt hat, wird man von zahlreichen Vorteilen der Muskelmasse profitieren können. Auf unseren Körper ein paar Kilos Muskeln draufzupacken, hat einige Vorteile. Eine Gewichtszunahme durch Krafttraining ist also sogar gut.
Vorteil Nr. 1: Mehr essen!
Der offensichtlichste Vorteil von Muskeln ist: Man kann mehr essen! Ist das nicht eine tolle Nachricht?
Zum einen verbraucht man beim Krafttraining Kalorien. Und dann sind unsere Muskeln auch im Ruhezustand Fettburner. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto höher liegt der tägliche Grundumsatz an Kalorien.
Vorteil Nr. 2: Besser aussehen!
Ein weiterer Vorteil vom Muskelaufbau liegt in der Körperformung. Ohne Muskeln hängt das Fett schlaff am Körper. Dieses Phänomen kennen viele Frauen von den Winkearmen.
Durch Muskeln erhalten Arme, Beine und Po eine schöne Form. Und wer etwas zu dünn ist, kann durch Krafttraining gesund zunehmen und z.B. am Po weibliche Kurven bekommen.
Vorteil Nr. 3: Gesünder leben!
Jeden Tag brauchen wir Muskelkraft: Zum Stehen, Sitzen, Gehen, Treppensteigen, Kistentragen… Ab etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter jedoch kontinuierlich ab – wenn man nichts tut!
Dieser Alterungsprozess ist nicht naturgegeben, sondern resultiert aus mangelnder Bewegung. Mit Krafttraining kann man seine Muskelkraft im Alter erhalten und sogar noch erhöhen.
Vorteil Nr. 4: Selbst ist die Frau!
Mich überzeugt als Frau vor allem der Effekt, dass ich nicht mehr so sehr auf die Hilfe von Männern angewiesen bin. 😀
Wasserkästen hochtragen? Umzugskartons schleppen? Möbel verschieben? Nach über drei Jahren Krafttraining kaum mehr ein Problem.
Die Superkompensation: „Meine Schenkel sind aufgeblasen und ich habe zwei Kilo zugenommen“
Am meisten irritiert es Frauen, wenn sie am Tag nach dem Krafttraining plötzlich 2kg mehr wiegen und größere Körperumfänge haben. Diese Effekte sind nur vorübergehend.
Das erhöhte Gewicht resultiert aus Wasser, das sich in der trainierten Muskulatur einlagert. Es wird bei der Regeneration wieder ausgeschwemmt. Dieser Zeitraum wird auch als Superkompensation bezeichnet.
Auch die größeren Köperumfänge sind nur ein temporärer Effekt und haben nichts mit einer Gewichtszunahme zu tun. Beim sogenannten Muskelpump wird die Muskulatur beim Training besser durchblutet und schwillt daher an.
Gewichtszunahme durch Krafttraining: Und wenn ich doch zum Muskelprotz werde?
Als Frau wird es sehr lange dauern, bis man wirklich massig aussieht. Ich empfehle immer: Erst einmal ausprobieren und dann schauen, was passiert. Als erstes wird einem auffallen, dass alles viel geformter aussieht. Dann möchte man nicht mehr zurück aufs Laufband. 🙂
Man sollte immer alle Muskeln ins Training einbeziehen, auch wenn es z.B. um einen größeren Po geht. Unser Körper liebt das Gleichgewicht und so wird man auch beim Beintraining irgendwann an seine Grenzen kommen, wenn man nicht auch den Rücken und die Arme regelmäßig gefordert hat.
Selbstverständlich kann man je nach seinen Wünschen individuelle Schwerpunkte bei der Körperformung setzen. Falls sich bei euch z.B. die Arme zu massig entwickeln, dann steigt bei dieser Körperpartie einfach auf ein Krafttraining mit eher niedriger Intensität um. Dadurch erhält man die Muskelmasse, ohne komplett auf das Krafttraining zu verzichten. Wie das funktioniert, findet ihr im Beitrag „Abnehmen durch Krafttraining: Mit Kraftausdauertraining die Fettverbrennung ankurbeln“.
Fazit
Muskeln wiegen mehr als Fett. Entsprechend bringt man mehr Gewicht auf die Waage, wenn man durch Krafttraining Muskelmasse aufbaut.
Auch bei uns Frauen hält der Muskelaufbau einige Vorteile bereit: Höherer Grundumsatz, Körperformung, Erhaltung der Gesundheit.
Warum also nicht davon profitieren? Was es kostet: Einige Kilos mehr auf der Waage – na und? Letztendlich entscheidet nicht irgendeine Zahl auf der Waage, ob wir uns in unserem Körper wohl fühlen.
Ich hab überall nach diesem Phänomen gesucht und das ist jetzt der klarste, aufschlussreichste Artikel den ich gefunden habe, DANKE!! Da bin ich jetzt um einiges beruhigter.
Hey Michaela, das freut mich! 🙂
LG Jacqueline
Hey Jaqueline,
danke für die Infos! Aber was ist, wenn man nicht zunimmt, aber auch nicht abnimmt? Aber man sieht dennoch den Unterschied am Körper. Sprich weniger Bauch etc. Wie geht das?
Hallo Roquinn_,
so wie ich das verstehe, meinst Du, dass man gleichzeitig Körperfett reduziert und Muskeln aufbaut, so dass man definierter aussieht, das Gewicht auf der Waage aber gleichbleibt. Dazu muss man Muskelaufbautraining mit einem leichten Kaloriendefizit machen. Meist genügt es, bei vorher gleichbleibendem Gewicht und Körperfettanteil einfach so weiter zu essen und dann Muskelaufbau noch ergänzend dazu zu machen. Das Kaloriendefizit stellt sich dann durch das Training ein. Am besten ausprobieren und regelmäßig den Körperfettanteil messen lassen und dann ggf. nachsteuern.
LG Jacqueline
Sehr guter Artikel. Im großen und Ganzen stimme ich dir zu. Dennoch würde ich da nicht ohne Plan was die Ernährung angeht ins Krafttraining starten. Das richtige Krafttraining mit hohen Gewichten ist ein Kräfte zehrender Prozess. Die Energie die dafür benötigt wird, holt sich der Körper zuerst aus den Muskeln. Wenn nicht genug Eiweiß aus der Ernährung zur Verfügung steht war die ganze Ackerei umsonst und laugt den Körper aus. Frau fühlt sich über kurz oder lang kaputt und Fett hat man auch nicht abgebaut. Ich empfehle jedem, der ein bisschen mit Übergewicht zu kämpfen hat, eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu halten. Also Grundumsatz und Leistungsumsatz ausrechnen. Verschiedene Rechner im Internet zu Rate ziehen. Diese Kalorien an Nahrung mit mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht auch wirklich verbrauchen. Gepaart mit hartem Training steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege und du nimmst zu. LOL Aber das ist nur vorübergehend. Der Körper braucht nun mal ein paar Kalorien für den Muskelaufbau. Fett wird am Anfang nicht abgebaut. Aber mit der Zeit, wenn was an Muskeln aufgebaut ist, rutschst du durch den höheren Grundumsatz den die Muskeln verbrauchen automatisch ins Kalorien Defizit. Das hast du schon angesprochen. Und dann erst geht’s ans Fett. So sind meine Erfahrungen. Ach und Abstand vom stundenlangen Cardio. Das ist wie in ner Diät. Wehe du hast mal keinen Bock mehr darauf….Bringt übel den Stoffwechsel durcheinander. Höchsten mal 10 min auf Stepper und Co. zum aufwärmen.
LG Kathrin
Danke für diesen tollen Artikel. War sehr ausführlich. Ganz liebe Grüße Hermine.
Super Artikel!! Sehr verständlich und anschaulich geschrieben.
Danke für den Artikel.
Ab wann nimmt die zugenommen Körpermasse wieder ab also der sichtbare Teil. Ab wann werden Körperpartien schlanker dir zuerst breiter wurden durch Muskelaufbau ?
Hallo Ju, so wie ich Deine Frage verstehe, meinst Du, wann man schlanker wird, nachdem man Muskeln aufgebaut und damit etwas breiter geworden ist. Dazu kann man zwei Punkte nennen. Zum einen erfolgt durch den Muskelaufbau eine Straffung, d.h. die Haut und das Fettgewebe werden durch die Muskeln „glatt“ gezogen. Durch diesen Effekt verschwinden beispielsweise die Winkearme, die letztendlich hängendes Fettgewebe sind. Somit sieht man schlanker aus. Zum anderen beschleunigen Muskeln den Abbau von Fettgewebe, da sie den Grundumsatz erhöhen. Langfristig kann man so Fett abnehmen und so den Körperfettanteil reduzieren. Das ist notwendig, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Ich hoffe, ich konnte Deine Frage gut beantworten.
Hi Jacqueline, super Artikel, gut und verständlich geschrieben! Nur eine kurze Frage: wie geduldig muss man sein? Klar ist das individuell und abhängig von Konstitution und Trainingsintensität, aber kann man grundsätzlich davon ausgehen, dass man erstmal ca. 1/2 Jahr geduldig sein sollte?
LG, AJ