Fünf ultimative Tipps für schnellen Muskelaufbau

Wer möchte nicht schnelle Ergebnisse beim Krafttraining erzielen? Eine sportliche Figur mit straffer Form und sichtbarer Definition? Frau gibt ihr Bestes und dennoch bleibt der entsprechende Massezuwachs aus. Das kann für Dich besonders frustrierend sein, wenn Du gesund durch Muskelaufbau zunehmen möchtest. Oder einfach endlich Deinen Traumkörper haben möchtest. Muskeln helfen beim Abnehmen und Schlankbleiben, das weiß inzwischen fast jede Frau. Vielleicht machst Du schon vieles richtig, aber kannst noch an ein paar Stellschrauben drehen. Lies weiter und erfahre fünf ultimative Tipps für schnellen Muskelaufbau!

Tipp Nr. 1: Krafttraining ist das A und O

Für schnelle Erfolge beim Muskelaufbau ist und bleibt Krafttraining das A und O. Ohne den entsprechenden Trainingsreiz wirst Du kaum Veränderungen sehen. Das ganze Geheimnis lautet: hartes Training. Und mit hart ist nicht möglichst viel Gewicht gemeint. Wähle eine Intensität, die Deinem individuellen Leistungslevel entspricht. Als Anfängerin sind kleinere Gewichte bereits völlig ausreichend. Wer mehr Erfahrung hat, greift natürlich zu den größeren Kalibern.

Übertreibe es nicht, aber powere Dich aus! Ideal sind 8-12 Wiederholungen. Damit lässt sich die Muskelmasse am besten erhöhen. Nach jedem Satz sollte Dein Muskel brennen!

Und nicht zu unterschätzen ist auch, wie oft Du ins Fitnessstudio gehst. Du schaffst es nur einmal pro Woche? Das reicht gerade so, um über die Jahre Deine Muskelmasse zu erhalten. Gehe mindestens zweimal, besser dreimal oder viermal pro Woche zum Workout. Wenn Du schon eine Weile Erfahrung hast, kannst Du noch mehr Trainingseinheiten durchziehen. Auch hier gilt selbstverständlich, dass Du Dich nicht übernimmst. Der Körper braucht aber auf jeden Fall regelmäßig den Reiz, der die Muskeln zum Wachstum anregt.

Tipp Nr. 2: Auf in den Freihantelbereich!

Viele Frauen trauen sich nicht in den Freihantelbereich. Liebe Ladys, jetzt wird es Zeit! Denn das Training ist dort einfach effektiver. Und was tut man nicht alles für schnellen Muskelaufbau? Klar, zu den Hanteln greifen!

Im Freihantelbereich eines Fitnessstudios hast Du eine große Auswahl und kannst mehr Übungen machen. An den Kraftmaschinen hingegen bleibst Du pro Gerät auf eine Übung beschränkt. Mit Hanteln oder anderen freien Gewichten jedoch kannst Du weitere Varianten ausprobieren. So lässt sich mehr Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Und den Spaßfaktor erhöhst Du dazu!

Ebenso ist das Training mit freien Gewichten von Haus aus effektiver. Warum ist das so? Ganz einfach: weil die Bewegung nicht geführt wird. Du zwingst Deinen Körper, das Gewicht während der Übung selbst zu stabilisieren. Bei Kraftmaschinen hingegen fährst Du sozusagen auf Schienen und das Gerät nimmt Dir sehr viel Arbeit ab. Deine Muskeln sind im Freihanteltraining deutlich aktiver! Und das wiederum bedeutet: mehr Massezuwachs.

Tipp Nr. 3: Achte auf Deine Ernährung!

Die Ernährung macht’s. Auch wenn das Krafttraining den Grundstein für schnellen Muskelaufbau legt, solltest Du Deine Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Protein in ausreichenden Mengen erleichtert es Deinem Körper, Masse anzusetzen. Denn Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln. Etwa 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht benötigt ein erwachsener Mensch täglich allein für die Grundversorgung von Zellen, Stoffwechsel, etc. Wenn Du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, musst Du mehr essen! Als Frau reichen etwa 1,5 g Protein pro Kilo aus. Damit erzielst Du super Erfolge. Der oft angegebene Wert von 2,0 g ist das absolute Maximum. Auf Dauer solltest Du nicht mehr täglich zu Dir nehmen. Denn das belastet die Nieren unnötig.

Tipp Nr. 4: Superkompensation ist das Zauberwort

Schon einmal etwas von Superkompensation gehört? Das ist im Zusammenhang mit Bodyshaping und Krafttraining so eine Art Buzz-Word. Tatsächlich ist es ein wissenschaftliches Modell, das den Kraft- und Muskelzuwachs erklärt. Nach dem Training sinkt erst einmal das Kraftniveau. Die Muskeln sind schlapp, man hat Muskelkater. Bis zu 48-72 Stunden dauert die Regeneration. Und nach der ist der Muskel auf einem höheren Ausgangsniveau! Genau hier solltest Du Dein nächstes Workout ansetzen. So kannst Du sehr effizient Deine Muskelmasse erhöhen.

Während einige auf ein Ganzkörpertraining setzen, ziehen andere ein Split-System vor. Achte darauf, dass Du die jeweiligen Muskelgruppen regelmäßig trainierst! Beim Ganzkörpertraining setzt Du erst nach 2-3 Tagen wieder mit demselben Trainingsplan an. Bei einem Split ist das anders: Du trainierst am darauf folgenden Tag einfach eine andere Muskelgruppe. So kannst Du viele Übungen pro Muskelgruppe in regelmäßigen Abständen machen. Beim folgenden Beispiel wird ein 3er-Split angewendet:

• Montag: Beine & Po
• Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps
• Mittwoch: Rücken, Bizeps
• Donnerstag: Beine & Po
• Freitag: Pausentag
• Samstag: Brust, Schulter, Trizeps
• Sonntag: Rücken, Bizeps
• usw.

Tipp Nr. 5: Erholung ist wichtig

Unter den Tipps für schnellen Muskelaufbau ist Nr. 5 wohl der unpopulärste. Tatsächlich ist Erholung enorm wichtig. Nur wenn Du Deinem Körper die nötige Ruhe gönnst, werden Deine Muskeln wachsen.

Ein absolutes No-Go ist Training mit Muskelkater. Selbstverständlich kannst Du ins Gym gehen. Aber dann trainierst Du am besten eine andere Muskelgruppe als am Tag zuvor. In den Muskelkater hineintrainieren bringt so ziemlich gar nichts.

Das Prinzip der Superkompensation wurde oben bereits erwähnt. Während der Muskel sich erholt, wächst er. Im Umkehrschluss heißt das: Während Du nichts tust, wird Muskelmasse aufgebaut. Das ist toll, oder? Also lasse Deine Muskeln einige Zeit in Ruhe, damit Sie größer werden.

Häufig zu beobachten sind die Fitness-Junkies. Sie sind so gut wie jeden Tag im Studio zu sehen. Je nach Leistungslevel kann das auch sinnvoll sein, sofern das nur über einen bestimmten Zeitraum hinweg passiert. Für Dich sollten jedoch auch Erholungstage zum Trainingsplan gehören. Denke daran, dass das Krafttraining nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Dein zentrales Nervensystem belastet. Dein Körper möchte sich zwischendurch auch einfach mal ausruhen. Gönnst Du ihm diese Ruhephasen nicht, droht Übertraining. An diesem Punkt baut Dein Körper auch keine Masse mehr auf. Gerade Anfänger neigen dazu, es zunächst zu übertreiben und dann geht gar nichts mehr. Überfordere Dich nicht! Das verhinderst Du durch einen Trainingsplan, in dem sich Belastung und Erholung die Waage halten.

Fazit: Basics beachten

Schneller Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Dementsprechend gibt es auch nicht das Wundermittel, mit dem Deine Muskeln wie von Zauberhand wachsen (zumindest nicht auf natürliche Weise…). Letztendlich geht es um Disziplin und die Beachtung einiger Grundregeln. Dein Krafttraining sollte die Trainingsprinzipien berücksichtigen. Eine ausgewogene, proteinbetonte Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Auch der Zeitpunkt des Workouts und die richtige Balance aus Belastungs- und Ruhephasen entscheidet darüber, wie gut Du vorankommst. Je konsequenter Du Dich an diese Basics hältst, desto schnellere Ergebnisse wirst Du erzielen.