Momentan bin ich immer wieder auf der Suche nach neuen Rezepten für Low-Carb. Egal ob im Internet oder in Kochbüchern, hauptsächlich findet man Low-Carb-Rezepte mit viel Fleisch und Fisch. Das finde ich irgendwie schade, denn es gibt auch sehr viele vegetarische und vegane Low-Carb-Lebensmittel.
In diesem Beitrag stelle ich euch meine TOP10 der besten Low-Carb-Lebensmittel vor, die Vegetarier oder Veganer verwenden können. Ich habe Lebensmittel sowohl pflanzlicher, als auch tierischer Herkunft in meine Auswahl einbezogen. Ein Ovo-Lakto-Vegetariar kann alle aufgeführten Lebensmittel essen. Bei Veganern fallen Milchprodukte und Eier leider weg.
Platz 10: Milchprodukte
Für Vegetarier eignen sich bei einer Low-Carb-Ernährung Milchprodukte. Veganer müssen leider darauf verzichten. Dazu zählen Milch, Sahne, Butter, Joghurt, Frischkäse, Quark und Käse. Auch die Fitness-Klassiker Magerquark und Hüttenkäse gehören dazu.
Milch und Milchprodukte enthalten den Milchzucker Laktose, der schnelle Kohlenhydrate liefert. Der Kohlenhydratanteil ist jedoch insgesamt gering. Magerquark beispielsweise enthält 3-4g Zucker auf 100g. Natürlich gereifte Käse enthalten einen kaum nachweisbaren Laktose-Gehalt.
Wer komplett auf Zucker verzichten möchte, kann z.B. auf Harzer Käse ausweichen. Harzer Käse liefert von den drei Makronährstoffen ausschließlich Protein.
Eine Faustregel für den Zuckergehalt von Milchprodukten: Je vergorener, desto weniger Zucker.
Bei Milchprodukten sollte man stets die naturbelassene Variante bevorzugen. Bei verarbeiteten Milchprodukten wie Fruchtjoghurt handelt man sich neben Aromen und Geschmacksstoffen vor allem viel Zucker ein.
Platz 9: Früchte
Früchte sind für Veganer und Vegetariar für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Viele wird es vielleicht überraschen, dass ich bei Low-Carb-Lebensmitteln auch Früchte anführe. Obst enthält kaum Protein und Fett, dafür aber immer Fruktose und Kohlenhydrate. Dennoch gibt es zum Teil erhebliche Unterschiede des Kohlenhydratgehalts von Obstsorten.
Die Banane ist mit 20g Kohlenhydraten auf 100g eine Spitzenreiterin der Früchte. Äpfel hingegen enthalten nur halb so viele Kohlenhydrate. Und Erdbeeren wiederum liefern nur halb so viele Kohlenhydrate wie Äpfel, nämlich 5g.
Generell eignen sich alle Beerenfrüchte wie Erdbeere, Heidelbeere, Johannisbeere und Himbeere für eine Low-Carb-Ernährung. Sie sollten aber mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln kombiniert werden und nur in Maßen genossen werden.
Übrigens zählt auch die Avocado zu den Früchten. Sie ist reich an gesunden Fetten und kann gut zur Sättigung beitragen. Im Gegensatz zu den anderen Früchten enthält sie keinen Zucker.
Früchte überzeugen durch ihre Frische und ihren hohen Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen, worauf man in keiner Ernährungsweise komplett verzichten sollte. Aus diesem Grund liegen sie noch vor den Milchprodukten auf Platz 9.
Platz 8: Speiseöle
Platz 8 der besten vegetarischen und veganen Low-Carb-Lebensmittel belegen die Speiseöle. Jeder Low-Carb-Salat schmeckt mit diesen gesunden Fettlieferanten gut.
Sämtliche Öle bestehen zu fast 100% aus Fett. Damit liefern sie zwar keine Kohlenhydrate, aber auch keine Proteine.
Wenn man mit Low-Carb abnehmen möchte, sollte man gerade bei Ölen aufpassen. 1El hat nämlich etwa 90kcal. Wenn man Low-Carb ohne Kalorienzählen macht, kann man mit Fetten etwas großzügiger umgehen
Platz 7: Nüsse, Samen und Saaten
Eine weitere gute Fettquelle stellen sämtliche Nüsse, Samen und Saaten dar. Im Gegensatz zu Ölen sind sie weniger stark verarbeitet und verdichtet. Dadurch liefern sie neben Fett weitere Nährstoffe und sättigen besser.
Mein Liebling ist gerade der Mohn. Die Samen geben einen leckeren nussigen Geschmack im Soja-Joghurt. Schaut mal bei diesem Rezept vorbei.
Als leckere Low-Carb-Knabberei kann ich Kokosflakes/Kokoschips empfehlen, die zu 100% aus Kokos bestehen. Achtung: Suchtgefahr! 😉
Insgesamt peppen Nüsse, Samen und Saaten fast jedes Gericht auf und bereichern den Geschmack. Aus diesem Grund landen sie auf Platz 7.
Platz 6: Gemüse
Auch Gemüse eignet sich für eine Low-Carb-Ernährung. Der Vorteil von Gemüse ist vor allem die sehr geringe Energiedichte und das große Volumen. Man kann also relativ viel essen, ohne große Mengen an Kalorien aufzunehmen. Sowohl Vegetarier als auch Veganer können beherzt zulangen.
Allerdings gibt es wie bei den Früchten auch bei den Gemüsesorten Unterschiede im Kohlenhydratgehalt. Knollen- und Wurzelgemüse wie Kartoffel, Pastinake, Petersilienwurzel und Rote Beete enthalten relativ viele Kohlenhydrate, im Schnitt 10g auf 100g. Besser steht es mit anderen farbigen Gemüsesorten wie Paprika, Tomate, Kürbis, Radieschen, Zucchini und Kohl: Hier liegt der Kohlenhydratanteil bei etwa 2-5g. Gemüsesorten mit einem sehr geringem Anteil an Kohlenhydraten wären z.B. alle grünen Blattgemüse wie Blattsalate, Spinat und Mangold.
Gemüse sollte bei einer langfristigen Low-Carb-Ernährung auf jeden Fall mit dabei sein! Zwar liefert es einige Kohlenhydrate, aber damit auch wichtige Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Aus diesem Grund belegt das Gemüse Platz 6.
Platz 5: Presskuchen/Ölkuchen
Bei den sogenannten Presskuchen oder Ölkuchen handelt es sich um den verbleibenden Rest bei der Herstellung von Öl. Dieser enthält entsprechend wenig Fett, dafür aber relativ viel Protein. Da Öle in der Regel aus Nüssen, Samen und Saaten hergestellt werden, enthält der verbleibende Presskuchen kaum Kohlenhydrate.
Presskuchen werden oft unter der Bezeichnung „Mehl“ verkauft. Es gibt zum Beispiel Mandelmehl, Leinmehl, Sesammehl und Kokosmehl. Ihr findet diese Presskuchen-Mehle aber auch manchmal (teurer) unter den Bio-Protein-Pulvern. Nicht verwechseln darf man die Presskuchen-Mehle mit „gemahlenen“ Mandeln, „gemahlener“ Kokos, etc., die erheblich mehr Fett enthalten.
Ein Nachteil besteht in der hohen Verarbeitung und damit dem Preis. Presskuchen-Mehle sind etwas teuer. Der Kauf lohnt sich vor allem, wenn man einen Low-Carb-Ersatz für Getreidemehl zum Backen braucht.
Gerade weil Presskuchen-Mehle einen guten Ersatz für Getreidemehle darstellen, auf die man komplett bei Low-Carb verzichten muss, landen sie auf Platz 5.
Platz 4: Pilze
Pilze sind ein hervorragendes Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät. Sie sind vegetarisch und vegan, haben wenig Kalorien, enthalten Protein, aber kaum Kohlenhydrate und Fett. Zudem sind sie vegan, frisch und unverarbeitet, was mir als Fan der Vollwert-Ernährung besonders gut gefällt.
100g Champignons haben gerade einmal 16kcal, weniger als 1g Kohlenhydrate und so gut wie gar kein Fett. Dafür sind immerhin 2,7g Eiweiß enthalten. Aufgrund der geringen Energiedichte eigenen sie sich besonders gut zur Sättigung in einer Diät.
Wem Pilze schmecken, hat jedenfalls Glück. Mir schmecken sie und deshalb landen sie auf Platz 4.
Platz 3: Ei
Das Ei ist das vegetarische Low-Carb-Lebensmittel schlechthin. Es ist tierischen Ursprungs und deshalb für Veganer ist es jedoch nicht geeignet. Es enthält gleichermaßen Protein und Fett, aber keine Kohlenhydrate. Zudem ist es im Gegensatz zu Milchprodukten unverarbeitet. Ein Hühner-Ei der Größe M enthält rund 80kcal und jeweils 6g Eiweiß und 6g Fett.
In strengen, kalorienreduzierten Low-Carb-Diäten kann man das Ei-Weiß vom Ei-Gelb trennen. Das Eiklar enthält nämlich lediglich Protein, so dass man kein Fett zu sich nimmt. Nachteil: Rund die Hälfte des Proteins eines Eis ist tatsächlich im Eigelb enthalten. Bei unserem Ei der Größe M wären damit zwar 6g Fett, aber auch 3g Protein im Eigelb enthalten. Das Eiklar enthält die anderen 3g Protein.
Das Ei ist ein ideales Low-Carb-Lebensmittel, das zudem unverarbeitet ist. Man kann es in vielen Gerichten, aber auch beim Backen verwenden. Aus diesem Grund landet es hier auf Platz 3.
Platz 2: Seitan, Lopino, Tempeh und Tofu
Normalerweise ist eine Low-Carb-Ernährung sehr fleischlastig. Seitan, Tempeh, Tofu und Lopino (Lupinen-Tofu) sind vegane Fleischersatzprodukte. Ihre Konsistenz erinnert an etwas zwischen Steak und Käse. Sie sind reich an Protein, liefern ein wenig Fett, aber kaum Kohlenhydrate. Sie eignen sich daher sehr gut für eine Low-Carb-Ernährung.
Seitan ist das Klebereiweiß von Weizen, auch Gluten genannt. Menschen mit Zöliakie können daher Seitan nicht essen. Seitan wird aus Weizenmehl durch Auswaschen gewonnen.
Ähnlich ist es beim Lopino. Der Lupinen-Tofu wird aus dem Mehl der Süßlupine durch ein Verfahren mit Aufkochen und Filtern gewonnen. Der Geschmack ist nussig-herzhaft.
Tofu und Tempeh werden durch Fermentation aus der Sojabohne hergestellt. In der natürlichen Form sind sie geschmacksneutral.
Diese Produkte sind aber nur auf Platz 2 aus mehreren Gründen. Wenn man sie nicht selbst herstellt, sind sie stark konserviert. Außerdem finden sich oft Zusätze als Geschmacksträger in den Produkten. So kann es bei verschiedenen Tofu-Varianten schnell vorkommen, dass der Fett- und Kohlenhydratgehalt deutlich steigt. Auch Fertig-Veggie-Steaks aus Süßlupine oder Seitan haben oft etliche Kalorien mehr.
Meine Empfehlung bei diesen Produkten: Selbst herstellen. Wenn man dafür keine Zeit hat, dann naturbelassen kaufen und selbst würzen.
Platz 1: Die Hülsenfrüchte Soja und Lupine
Platz 1 der besten vegetarischen und veganen Low-Carb-Lebensmittel belegen die beiden Hülsenfrüchte Soja und Lupine. Bereits auf Platz 2 habe ich Tofu und Lupinen-Tofu aufgeführt. Die Hülsenfrüchte Soja und Lupine können aber noch viel mehr.
Sie eignen sich auch als Ersatz für viele Getreideprodukte. So gibt es neben Mehl auch Schrot und Flocken aus Soja und Lupine zu kaufen. Damit muss man auch bei Low-Carb weder auf Müsli noch auf Brot und Gebäck komplett verzichten.
Daneben gibt es zahlreiche Milchersatzprodukte aus Soja und Lupine, die low-carb sind: Milch, Quark, Joghurt. Wie bei anderen verarbeiteten Produkten sollte man stets die Sorte „natur“ wählen.
Darüberhinaus kann man natürlich auch die ganzen Bohnen der Soja- und Lupinenpflanze verzehren. Allerdings müssen die Bohnen erst gekocht werden.
Soja und Lupine sättigen gut und haben ideale Low-Carb-Nährwerte. 100g Sojabohnen enthalten 35g Protein, 18g Fett, aber nur 6g Kohlenhydrate. Noch besser schneidet die Lupine ab: 42g Protein, dafür nur 6g Fett und 5g Kohlenhydrate.
Weil diese Nährwerte unschlagbar sind, die Sättigung gut ist und sie so vielfältig einsetzbar sind, landen Soja und Lupine auf Platz 1 der TOP10 Low-Carb-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.
Dieser Beitrag wurde am 4. Januar 2020 aktualisiert.
