Beim Wort „Krafttraining“ denken die meisten automatisch an Muskelaufbau. Tatsächlich spricht das Krafttraining im Gegensatz zum Ausdauertraining besonders die Muskulatur an. Dennoch ist Krafttraining vielseitiger als es auf den ersten Blick scheint.
Neben dem gängigen Muskelaufbautraining nach der Hypertrophiemethode kann man auch Kraftausdauertraining betreiben. Bei beiden Arten von Krafttraining trainiert man mit Hanteln und Maschinen. Im Gegensatz zum Hypertrophietraining bringt Kraftausdauer jedoch mehr die Fettdepots zum Schmelzen.
In diesem Beitrag erkläre ich euch, warum das so ist und wie man beide Arten von Krafttraining ausführen kann.
Der Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer
Um den Unterschied zwischen Hypertrophie- und Kraftausdauertraining zu verstehen, muss man sich zuvor überlegen, was überhaupt Krafttraining ist.
Beim Krafttraining arbeitet der Körper hauptsächlich mit dem sogenannten anaeroben Energiestoffwechsel. In der kurzen Zeit von einem Trainingssatz muss relativ viel Energie bereit gestellt werden, um das Gewicht einige Male zu bewegen. Dazu benötigt der Körper Zucker, der in den Muskeln gespeichert ist. Dieser Speicher entleert sich während eines Trainingssatzes. In der Satzpause lädt der Muskel die Speicher gewissermaßen wieder auf und es geht dann von vorne los.
Beim Ausdauertraining hingegen läuft der Körper mit einem aeroben Energiestoffwechsel. Die Energie kann mithilfe von Sauerstoff und Fett bereit gestellt werden, so dass sich die Zucker-Speicher der Muskeln nicht so schnell entleeren. Aus diesem Grund muss man beim Joggen oder beim Radfahren nicht ständig Pausen machen. Der Wiederstand ist hier so gering, dass eine Vielzahl an „Wiederholungen“ z.B. in Form von Schritten oder Pedaltritten geleistet werden kann.
Beim Krafttraining arbeitet man demnach mit hoher Intensität über mehrere kürzere Zeiträume; beim Ausdauertraining hingegen mit einer niedrigen Intensität über einen zusammenhängenden längeren Zeitraum.
Der Schlüssel: Intensität und Wiederholungszahl
Wenn man sich den Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer generell vor Augen führt, lässt sich leicht denken, dass viele verschiedene Mischformen möglich sind. Sowieso spricht jede Art von Training eigentlich nie ausschließlich Kraft oder Ausdauer an.
Mithilfe verschiedener Trainingsmethoden allerdings kann man sich beim Krafttraining dem einen oder anderen Bereich mehr annähern. Dabei liegt der Unterschied zwischen Hypertrophie- und Kraftausdauertraining in der Intensität und Wiederholungszahl.
Mehr Masse: Das Hypertrophietraining
Als Fitness-Kraftsportler trainiert man in der Regel nach der Hypertrophiemethode, die auf Muskelzuwachs abzielt. Wie man generell trainieren sollte, habe ich bereits in einem anderen Beitrag beschrieben (schau mal hier rein). Dabei liegt die Wiederholungszahl zwischen 4-20, bzw. 85-65% der Maximalkraft.
Mit dieser Methode erhöht man mit der Zeit seine Maximalkraft, so dass das Gewicht angepasst werden muss. Mit dem Kraftzuwachs geht zugleich ein Muskelzuwachs einher. Damit trainiert man hiermit hauptsächlich auf Masse.
Fettreduktion: Das Kraftausdauertraining
Beim Kraftausdauertraining liegt die Intensität bei 65-30% der Maximalkraft. Die Wiederholungen bewegen sich zwischen 20-50 oder noch höher. Je leichter das Gewicht entsprechend der Maximalkraft gewählt wird, desto mehr spricht man die Ausdauer und damit die Fettverbrennung an.
Gerade wenn man den Akzent auf die Fettreduktion legen möchte, also eigentlich abnehmen möchte, kann das Kraftausdauertraining eine gute Möglichkeit sein. Das Kraftausdauertraining hat dabei gegenüber reinem Cardio-Training in der Diät einen großen Vorteil: Es beansprucht mehr die Muskulatur und wirkt damit dem Abbau von Muskulatur entgegen. Wie beim Cardio wird auch die aerobe Energiebereitstellung beansprucht und damit die Fettverbrennung angekurbelt.
Weitere Aspekte des Kraftausdauertrainings
Im Gegensatz zur Hypertrophiemethode wird man vom Kraftausdauertraining jedoch keinen allzu großen und schnellen Zuwachs an Muskelmasse erwarten können.
Dennoch lohnt es sich unter Umständen auch bei gut trainierten Kraftsportlern für einige Wochen auf diese Trainingsform umzusteigen. Mit dem Kraftausdauertraining verbessert man nämlich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln. Das ist ein gewünschter positiver Effekt, der auch beim Hypertrophietraining von Nutzen sein kann.
Aufgrund der Verbesserung gegen Ermüdungen der Muskulatur wird das Kraftausdauertraining auch zu Zwecken der Verletzungsprophylaxe und Rehabilitation eingesetzt. Die niedrige Trainingsintensität senkt zugleich das Verletzungsrisiko während des Trainings.
Fazit
Krafttraining ist sehr vielfältig. Unter vielen verschiedenen Methoden gibt es das Hypertrophie- und Kraftausdauertraining. Das Hypertrophietraining zielt auf den Aufbau von Muskelmasse ab. Etwas mehr im Ausdauerbereich liegt das Kraftausdauertraining.
Wenn man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur verbessern und mehr zur Fettreduktion beitragen möchte, ist das Kraftausdauertraining die Methode der Wahl. Der Muskelzuwachs ist dabei allerdings nicht allzu groß, da die Trainingsintensität eher niedrig ist. Dennoch kann durch Kraftausdauertraining während einer Diät dem Abbau von Muskulatur entgegen gewirkt werden.
Wie bei vielem gibt es auch bei der geeigneten Trainingsmethode kein Richtig oder Falsch. Man sollte sich an seinen eigenen Zielen orientieren und verschiedene Dinge am besten einfach ausprobieren.
