Frauen: Gesund zunehmen durch Krafttraining – So geht’s

Gewichte, rote Paprika mit Körpermaßband umwickelt
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Für einige Frauen ist Zunehmen nicht unbedingt leichter als Abnehmen. Bei Diäten und Fitnesstipps wird das oft vergessen. Der Ratschlag, „einfach mehr essen“, ist vielleicht gut gemeint, aber funktioniert eher selten. Schließlich hat man ja nicht unbedingt mehr Hunger, nur weil man zunehmen möchte. Und aufgehen wie ein Hefeteig möchte man auch nicht. Die Lösung: Gesund zunehmen durch Krafttraining.

Hinweis: Wenn ihr starkes, chronisches Untergewicht habt, solltet ihr vor dem Beginn des Krafttrainings einen Arzt konsultieren, um gesundheitliche Risiken abzuklären.

Gesund zunehmen durch Muskelaufbau

Die meisten Frauen haben beim Thema „zunehmen“ eine regelrechte Aversion. Man muss sich nur einmal ansehen, wie in den Medien über das Zunehmen gesprochen wird: Man werde „dick“, „fett“, „schwabbelig“. Dabei wird Zunehmen i.d.R. als etwas Negatives mithilfe solcher Begriffe dargestellt.

Doch wie meistens im Leben sind die Dinge nicht ganz so einseitig. Man kann nämlich auf unterschiedliche Art zunehmen. Masse ist nämlich nicht gleich Masse. Neben der Fettmasse, die eher unerwünscht ist, kann man in einem gewissen Rahmen auch seine Muskelmasse erhöhen und dadurch mehr Kilos auf die Waage bringen. Dadurch wird man „straff“, „geformt“ und „fit“. Klingt schon ganz anders, oder? Und das, obwohl man auch durch Muskeln zunimmt und fülliger wird. Aber eben anders, was man dann auch optisch wahrnimmt.

Es kommt also nicht auf das Zunehmen selbst an, sondern auf die Art und Weise, wie man zunimmt.

Wenn man gerne zunehmen möchte, muss man also nicht möglichst viel essen und nur Fett aufbauen, sondern man kann auch zu einem gesünderen Lebensstil und mehr Wohlbefinden mit einer Mischung aus Krafttraining und einer angepassten Ernährung finden. Muskeln heißt das Zauberwort. Wenn man Muskeln zunimmt, fühlt man sich belastbarer, hat mehr Kraft und ganz nebenbei auch mehr Appetit.

Krafttraining erhöht den Appetit

Untergewichtige Frauen, die keinen Sport machen, haben oft gar keinen Appetit mehr. Das liegt daran, dass ihr Grundumsatz im Keller ist und der Körper sich damit arrangiert hat, mit wenig auszukommen. Wenn man dann die meiste Zeit des Tages im Büro oder am Schreibtisch sitzt, wird dieser Effekt noch mehr verstärkt. Man braucht wenig und hat keinen Appetit, weil man sich nicht bewegt, also isst man wenig. Dieser Prozess kann durch Bewegung durchbrochen werden.

Das Krafttraining hilft nämlich gleich doppelt beim Zunehmen. Man baut nicht nur Muskeln auf, sondern bekommt auch mehr Appetit und Lust auf Essen. Das liegt zum einen daran, dass man durch mehr Muskelmasse seinen Grund- und Leistungsumsatz erhöht. Der Körper verbrennt so auch tagsüber mehr, selbst wenn man gerade keinen Sport macht. Dadurch fordert er auch mehr Energie ein, man bekommt also mehr Hunger.

Andererseits gibt es dann noch die appetitfördernde Wirkung des Krafttrainings selbst. Während und direkt nach dem Training hat man erst gehemmten Appetit. Dieser stressbedingte Effekt verpufft aber nach kurzer Zeit wieder. Die Muskeln fordern Zucker ein, den man durch das Training in den Muskelzellen abgebaut hat. Man bekommt Hunger.

An mir selbst habe ich schon oft festgestellt, dass mein Hunger nach dem Krafttraining größer als nach einer längeren Joggingrunde ist. Das liegt daran, dass beim Ausdauertraining im Gegensatz zum Krafttraining vermehrt auf die Fettdepots zurückgegriffen wird und der Körper nicht nach „Material“ für den Aufbau schreit.

Muskelaufbau und Krafttraining: So funktioniert’s

Mit Krafttraining kann man Muskeln aufbauen und dadurch zunehmen. Als Frau trainiert man dafür nicht anders als Männer. Mit Ausdauertraining baut man zwar auch in leichterem Maße Muskeln auf, aber mit der Anpassung an die Belastung führt das Training mit der Zeit mehr zum Fettabbau, sprich Gewichtsverlust.

Wenn ihr als Frau Muskeln aufbauen möchtet, müsst ihr genauso ran ans Eisen wie die Männer. Dafür trainiert man am besten nach dem sogenannten Hypertrophie-Training mit 5-15 Wiederholungen pro Satz. Die Intensität, also das Gewicht der Hanteln und Maschinen, muss so angepasst werden, dass der Muskel nach einem Satz deutlich ermüdet ist und „brennt“. Nach einer Erholungspause von ca. 60 Sekunden schließt man den nächsten Satz an. Pro Übung macht man 3-4 Sätze.

Um einen Fahrplan für die verschiedenen Übungen zu haben, benötigt ihr einen Trainingsplan. Als Anfängerin kann man z.B. meinen Ganzkörper-Trainingsplan verwenden. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um kontinuierlich und mäßig Muskeln aufzubauen.

Leichter Kalorienüberschuss notwendig

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nach dem Training seinem Hunger nachgehen und eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen zu sich nehmen. Ideal ist es, unmittelbar nach dem Training einen kleinen Snack zur Überbrückung einzuwerfen. Praktisch sind selbstgemachte Proteinshakes, Smoothies, Obst oder Müsliriegel. So kann man die Kalorien, die man während des Trainings verbrannt hat, wieder reinholen.

Muskelaufbau funktioniert allerdings am besten mit einem leichten Kalorienüberschuss. Daher ist es wichtig, pro Trainingseinheit neben dem Snack noch eine extra Portion Kohlenhydrate einzuplanen. Das kann ein kleines Dessert nach dem Mittagessen, eine extra Scheibe Brot oder eine Banane sein. Unmengen an Essen und Protein ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen.

Falls ihr euch nicht sicher seid, ob ihr bisher ausreichend und ausgewogen gegessen habt, trackt eure Kalorien und Makronährstoffe. Dadurch bekommt ihr einen objektiven Überblick. Die Mindestkalorienmenge, um weder zu- noch abzunehmen, richtet sich nach eurem Grundumsatz, zusammengezählt mit eurem Leistungsumsatz. Jede Kalorie mehr bedeutet Kalorienüberschuss und ermöglicht eine Gewichtszunahme.

Wie viel und wie schnell kann man als Frau gesund zunehmen durch Krafttraining?

Als Frau kann man durch mehrjähriges, kontinuierliches Krafttraining des gesamten Körpers maximal ca. 10kg Muskelmasse aufbauen (Modell Lyle McDonald). Dieser Wert ist allerdings abhängig von der Körpergröße. Wer kleiner als die Durchschnittsfrau ist, bei dem ist es etwas weniger, wer größer ist, bei dem ist es etwas mehr. Der Wert gilt außerdem für untrainierte Frauen, die vorher keinen Sport gemacht haben. Und selbstverständlich müssen optimale Trainings- und Ernährungsbedingungen für den Muskelaufbau vorherrschen, sprich sauber ausgeführtes Training und leichter Kalorienüberschuss.

Jedenfalls stellen diese 10kg einen Sockelwert dar. D.h. er bildet die Grenze, die man auf natürlichem Weg während seines gesamten Lebens nicht überschreiten kann – ein genetisches Maximum. Muskelwachstum ist also endlich, es sei denn man bedient sich gesundheitsschädigender Hilfsmittelchen.

Wenn ihr untrainiert mit dem Krafttraining beginnt, werdet ihr am Anfang große und sprunghafte Fortschritte machen. Der Fortschritt verlangsamt sich dann mit jedem Jahr, in dem ihr Krafttraining betreibt. So ist es am Anfang realistisch ca. 500g Muskelmasse im Monat zuzunehmen. Im Jahr darauf ist es dann nur noch die Hälfte, im nächsten Folgejahr die Hälfte der Hälfte, u.s.w. Mit der Zeit schöpft ihr dann die 10kg aus, aber es wird immer härter und geht immer langsamer, je näher ihr diesem Wert kommt. 5kg im ersten Trainingsjahr sind als Frau aber durchaus realistisch.

Außerdem ist es notwendig, kontinuierlich und mit einem Split-System zu trainieren. Pausen von mehreren Wochen bedeuten bereits, dass der Körper die Muskelmasse wieder abbaut. Das Krafttraining fördert auch nach mehreren Jahren Training in jedem Fall den Erhalt der vorhandenen Muskulatur.

Bei Männern liegt das genetische Maximum übrigens bei ca. 20kg Muskelmasse. Ihr werdet als Frau nicht so viel zunehmen, wie das Männer können.

Ihr braucht also keine Angst zu haben, durch Krafttraining bald wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. 😉 Wenn man eher vom leichten Untergewicht oder unteren Ende des Normalgewichts her mit dem Krafttraining beginnt, hat man auch nicht das Problem, dass durch die Muskeln das Fettgewebe nach oben gedrückt wird und man erst einmal noch dicker aussieht. Vielmehr werden sich die Muskeln optisch abzeichnen, den Körper in eine gesunde Form bringen, die Haltung und Körperspannung verbessern.

Starke Gewichtsschwankungen nach dem Krafttraining

Die meisten Frauen verunsichert es, einige wird es aber vielleicht auch freuen: Nach dem Krafttraining wiegt man plötzlich mehr und sieht z.B. an den Oberschenkeln etwas dicker aus. Das ist allerdings nur ein vorübergehender und kurzfristiger Effekt, welcher der Superkompensation geschuldet ist.

Durch das Krafttraining wird temporär vermehrt Wasser in den trainierten Muskeln eingelagert. Es ist ein normaler Prozess, der zur Belastung und Regeneration gehört. Innerhalb von ca. zwei Tagen wird das Wasser wieder abgebaut. Sowohl die Gewichtszunahme wie auch die verdickten Muskeln verschwinden wieder.

Woher weiß ich, ob ich Muskeln oder Fett zugenommen habe?

Die Körperwaage zuhause sagt uns leider nur, ob wir zugenommen haben. Sie misst den absoluten Massewert unseres Körpers in Kilogramm. Was genau das ist, Wasser, Fett, Muskeln, das verrät sie uns nicht. Die Körperwaage ist also kein Maßstab für euren Fortschritt, allenfalls ein Instrument zur groben Einschätzung.

Ausschlaggebend ist euer Körperfettanteil. Beim Körperfettanteil wird ein relatives Verhältnis von Muskel- und Fettmasse abgebildet. Ziel ist ein möglichst niedriger Körperfettanteil, auch wenn ihr durch Krafttraining zunehmen wollt. Denn mit steigender Muskelmasse, aber gleichzeitig gleich bleibender Fettmasse sinkt der Körperfettanteil. Wenn ihr zunehmt, der Körperfettanteil aber gleich bleibt oder sogar steigt, dann nehmt ihr neben der Muskelmasse auch Fettmasse zu.

Es lohnt sich, seinen Körperfettanteil in regelmäßigen Abständen von 4-8 Wochen genau analysieren zu lassen. Es gibt viele Fitnessstudios (vor allem die kleinen und inhabergeführten), die eine professionelle Körperanalysewaage oder andere Messinstrumente haben. Gegen einen kleineren Betrag darf man dort oft auch als Nichtmitglied die Körperanalysewaage benutzen. Auch Supplementstores und sportmedizinische Zentren bieten eine Messung des Körperfettanteils gegen Bezahlung an.

Nicht zu schnell zu viel von sich erwarten

Wenn ihr bisher nicht genügend Kalorien zu euch nehmt, verlangt bitte nicht zu schnell zu viel von euch. Der Körper braucht Zeit und ihr braucht sie auch, um eure Gewohnheiten umzustellen. Tastet euch erst einmal an das Krafttraining heran und schaut, was es mit eurem Hungergefühl und Wohlbefinden macht. Experimentiert in der Küche, schaut euch um, was euch gut schmeckt und was gut für euch ist.

Wenn ihr dann regelmäßig nach Plan trainiert und täglich ausreichend mit einem leichten Kalorienüberschuss esst, wachsen die Muskeln ganz von allein. Aber eben langsam und allmählich. Möglichst viel trainieren hilft langfristig genauso wenig wie möglichst viel essen. Gewohnheiten umstellen, sich selbst beobachten und immer wieder korrigieren ist dagegen Gold wert.

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