Du trainierst im Fitnessstudio und siehst bei anderen Mitgliedern, was man so alles falsch machen kann? Leider wissen viele einfach nicht, dass sie mit bestimmten Fehlern nicht nur ihren Trainingsfortschritt verhindern, sondern sogar kurzfristige oder langfristige Gesundheitsschäden riskieren. Durch niedrige Gebühren für Fitnessstudio-Verträge lässt oft die Betreuung durch geschultes Personal zu wünschen übrig. Das ist wohl ein Hauptgrund für Trainingsfehler. Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining mit einer sauberen Technik ist jedoch immer empfehlenswert. Dazu gehört auch, die folgenden 10 häufigsten Fehler beim Krafttraining zu vermeiden. Lies sie Dir durch und lasse es einfach. 😉
1. Pressatmung
Die Pressatmung ist ein klassischer Fehler beim Krafttraining. Hierbei wird während der Übungsausführung die Luft angehalten, um Sie dann schnell entweichen zu lassen. Man arbeitet mit viel Druck. Verfechter der Pressatmung versprechen mehr Körperspannung. Allerdings kann das bei einigen Leuten zu Schwindelgefühlen und Ohnmacht führen. Man erreicht sehr hohe Blutdruckspitzen.
Besser ist eine gleichmäßige, durchgehende Atmung. Bei der konzentrischen Bewegung sollte ausgeatmet und bei der exzentrischen Bewegung eingeatmet werden. Bei Klimmzügen beispielsweise wird dann beim Zug nach oben ausgeatmet und bei der Bewegung nach unten eingeatmet.
2. Schwungholen
Das Schwungholen kann man ebenfalls bei vielen Fitness-Zeitgenossen im Studio beobachten. Es ist einer der beliebtesten Fehler beim Krafttraining. Vor allem bei Bizeps-Curls ist es ein weit verbreitetes Phänomen. Hierbei wird die Bewegung nicht konzentriert und langsam ausgeführt. Durch eine Rotation in der Hüfte und der Wirbelsäule werden die Hanteln nach oben geschwungen. Es ist eine Ausgleichsbewegung zu mangelnder Kraft im Bizeps. Durch den Schwung können Schäden an den Gelenken entstehen. Zudem ist eine derartige Übungsausführung wenig effektiv, da der eigentliche Muskel nicht richtig belastet wird. Dein Bizeps wird durch Schwung-Curls nicht wachsen.
Und da wären wir schon beim Punkt, wie man das Schwungholen am besten vermeidet: Gewicht stets gemäß dem eigenen Leistungslevel wählen! Die Intensität sollte niemals auf Kosten der Technik erhöht werden. Wenn das Gewicht passt, benötigt man nicht den Einsatz von Schwung, um die Hantel voranzubringen.
3. Wirbelsäule krümmen
Die Wirbelsäule sollte beim Training mit Gewichten niemals gekrümmt werden. Halte sie stets gerade! Ein Typischer Fehler beim Krafttraining ist beispielsweise bei Kniebeugen die Überstreckung des Nackens nach hinten. Vielmehr ist die Halswirbelsäule als Verlängerung des geraden Rückens zu sehen. Somit zeigt das Kinn in Richtung Brustkorb. Dasselbe gilt fürs Kreuzheben, wo ein gerader Rücken das A und O ist, um lange Freude am Training zu haben.
Denn Bandscheibenvorfälle können auch durch derartige Fehlbelastungen der Wirbelsäule entstehen. Wenn der Rücken rund gemacht wird und dabei Gewichte bewegt werden, entstehen enorme Kräfte auf die einzelnen Bandscheiben. Durch die Krümmung sind diese der Belastung unmittelbar ausgeliefert. Ein gerader Rücken hingegen stabilisiert durch Muskelkraft die Wirbelsäule. Das gilt übrigens auch für das Aufheben und Absetzen der Gewichte vor und nach der Übungsausführung.
4. Unvollständige Bewegungsamplitude
Ein Grund, warum viele keine Trainingsfortschritte machen, liegt in einer unsauberen Technik. Hierzu ist auch die unvollständige Bewegungsamplitude zu zählen. Was meine ich damit? Ganz einfach. Stelle Dir vor, Du liegst auf einer Maschine, um Deinen Beinbeuger zu trainieren. Das Bein wird angewinkelt, wobei die Füße in Richtung Po bewegt werden. Hört man bei der Hälfte der Bewegung auf und geht wieder in die Ausgangsposition zurück, hat man nicht den kompletten Muskel trainiert. Und das sehe ich ganz oft im Studio. Am besten weniger Gewicht und davor die vollständige Bewegung machen. Es ist effektiver.
5. Zu hohe Intensität
Eine zu hohe Intensität steht im Zusammenhang mit zahlreichen Fehlern beim Krafttraining. Sie führt dazu, dass die Technik unsauber und das Training uneffektiv wird. Viele meinen, nur ein Training mit sehr hohem Gewicht sei effektiv. Für viele hängt ihr Ego von der Kilogrammzahl ab. Pustekuchen. Schraube die Kilos runter und trainiere lieber sauber! Das ist besser für die Gesundheit, für Deinen Massezuwachs, Deinen Fettabbau, und und und. Es gibt eigentlich nur Vorteile. Und mal ganz unter uns: Wer schaut genau hin, mit wie viel Gewicht Du welche Übung machst? Und selbst wenn, zu seinem Leistungslevel kann man stehen.
Sowieso ist die Intensität eigentlich erst die letzte Stellschraube, an der man in seinem Trainingsplan drehen sollte. Viel wichtiger für effektiven Muskelaufbau ist die Frequenz, in der Du ins Studio gehst sowie eine saubere Technik und die richtige Auswahl an Übungen. Während man als Anfänger sehr schnell die Gewichte erhöhen kann, kommt dieser Fortschritt irgendwann nur noch sehr langsam. Das ist nicht ungewöhnlich.
6. Zu schnelle Bewegung
Hast Du es eilig beim Training? Bei manchen Kraftsportlern könnte man das zumindest meinen. Zu schnelle Bewegungen bei Kraftübungen gehören zu einem weiteren sehr häufig anzutreffenden Trainingsfehler. Am besten für den Muskelaufbau sind langsame, kontrollierte Bewegungen. Denke daran, dass Du mit Gewichten arbeitest. Mit der schnellen Bewegungsausführung geht automatisch Schwung einher, wodurch das Gewicht nicht mehr so gut kontrolliert werden kann. Dadurch riskiert man Verletzungen wie Zerrungen.
Das kann auch beim Absetzen der Gewichte passieren. Hier sind Kabelzüge besonders gefährlich. Es ist wichtig, nach Ende der Übung gegenzuhalten. Ansonsten kann es sehr schnell zu Zerrungen oder noch Schlimmerem kommen.
7. Zu wenige oder zu viele Wiederholungen
Auch bei der Anzahl an Wiederholungen kann man sehr viel falsch machen. Die Frage ist hierbei zunächst einmal, welche Ziele Du mit Deinem Krafttraining erreichen möchtest. Davon hängt die Wiederholungszahl ab. So kann man für höheren Kraftzuwachs mit sehr hohem Gewicht, aber nur mit bis zu acht Wiederholungen trainieren. Der gängige Muskelaufbau nach der sogenannten Hypertrophie-Methode findet im Wiederholungsbereich zwischen acht und 15 statt. Alles darüber ist Kraftausdauer mit höherem oder niedrigerem Kraftanteil. Mit niedrigem Gewicht und beispielsweise 20 Wiederholungen lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln und ein leichter Muskelaufbau bewirken.
Dabei muss man passend zu den Wiederholungen auch die Intensität richtig wählen. Bei der vorletzten oder letzten Wiederholung sollte der Muskel deutlich „brennen“. Eine weitere Wiederholungen ist ohne Pause dann nicht möglich.
8. Zu lange Satzpausen
Hast Du auch schon einmal beim Training getrödelt? Das kann schnell passieren. Man schaut aufs Handy, trifft Bekannte oder schweift einfach mit den Gedanken ab. Mein Tipp: Sei auch in den Satzpausen fokussiert! Die Pausen sind auch Training. Zu lange Satzpausen lassen die Muskeln kalt werden und damit leidet die Effektivität Deines Trainings. Eine guter Richtwert für eine Satzpause sind 60 Sekunden. Stelle eine Stoppuhr. Alternativ gibt es inzwischen auch Studios mit Maschinen, auf denen das Gerät die Länge der Pause anzeigt.
9. Kein Trainingsplan
Trainieren ohne Plan und ohne Ziel? Das mag etwas bringen, aber wahrscheinlich eher nicht. Ein Training ist kein Training, wenn Du keinen Trainingsplan hast. Der Plan hilft Dir, langfristig den Überblick zu behalten, was Dir Erfolg bringt und was nicht. Außerdem bist Du im Studio viel schneller fertig, wenn Du weißt, was Du zu tun hast.
Falls Du nicht weißt, wie man sich einen Trainingsplan erstellt, dann frage mal die Trainer im Studio. Die helfen Dir in der Regel gern weiter. Alternativ gibt es inzwischen auch zahlreiche Apps oder Online-Trainingspläne. Einen meiner älteren Trainingspläne oder einen Anfängertrainingsplan für Frauen kannst Du auch verwenden.
10. Keine Anpassung der Intensität
Zu guter Letzt noch ein weiterer wichtiger Punkt: Keine Anpassung der Intensität kann bedeuten, keinen Trainingsfortschritt mehr zu machen. Wichtig ist jedoch, nicht zu schnell die Gewichte hochzuschrauben. Achte darauf, dass Du weiterhin mit einer sauberen Technik und der richtigen Wiederholungszahl trainieren kannst. Sind diese Voraussetzungen gegeben, spricht nichts gegen eine Erhöhung der Intensität. Es ist sogar notwendig, um weiterhin Masse aufzubauen.
Fazit
Beim Trainieren mit Hanteln kann man viel falsch machen. Und viele Leute machen auch viele Fehler beim Krafttraining. Ob Pressatmung, Schwungholen oder zu hohe Intensität: Nach diesem Beitrag weißt Du es besser, was man bleiben lassen sollte. Mache also nicht diesselben Fehler wie die anderen und genieße Deinen Erfolg beim Muskelaufbau.
