Leider wird Körpergewicht meist mit Fettmasse gleichgesetzt. Dabei ist das Gewicht nicht so wichtig. Neulich beim Krafttraining hat mir ein Trainer erzählt, dass er von seiner Krankenkasse als fettleibig eingestuft wurde, da sein BMI die 30er-Marke überschreite. 90kg Körpergewicht seien für seine Körpergröße zu viel. Seine Körpermasse setzt sich allerdings nicht aus Fett, sondern aus einem großen Anteil an Muskeln zusammen.
Schwer ist nicht dick: Die BMI-Falle
Bei sportlich aktiven Menschen greift der BMI leider zu kurz. Das liegt daran, dass durch Sport generell Muskelmasse aufgebaut wird, was zu einem höheren Körpergewicht führt. Vor allem durch Kraftsport und Bodybuilding kann man seine Muskeln richtig zum Wachsen bringen. Das bedeutet natürlich nicht, dass man durch Kraftsport „dicker“ wird, sondern man formt und definiert den Körper und ermöglicht eine bessere Bewegung und Stabilisation des gesamten Skelletapparates. Der BMI kann diesen enormen gesundheitlichen Vorteil von trainierten Menschen gegenüber untrainierten nicht abbilden. Durch regelmäßiges Krafttraining und angepasste Ernährung erreicht man, mit demselben Körpergewicht schlanker und sportlicher auszusehen.
Was euch die Waage nicht sagt: Körperfettanteil
Vor allem wir Frauen tappen immer wieder in die Falle, uns auf das Körpergewicht zu fixieren. Viele sagen, sie möchten „abnehmen“ und verstehen nicht, dass sie damit eigentlich meinen, dass sie Körperfett reduzieren wollen. Wer möchte denn auch Muskelmasse abbauen? Oder nur Wasser verlieren? Das Körpergewicht zeigt aber nur bedingt, wie der Körper zusammengesetzt ist. Und unser Ziel ist doch, schlank und sportlich auszusehen, oder? Das heißt, dass wir möglichst wenig Fett und möglichst viel Muskeln haben möchten. Wir wollen also einen niedrigen Körperfettanteil haben.
Zeigt die Waage den Körperfettanteil an? Natürlich nicht. Im schlimmsten Fall springt der Zeiger sogar nach oben, weil wir Muskeln aufbauen und dann sind wir entsetzt über die „Zunahme“ und futtern alles in uns rein.
Das Gewicht kann außerdem täglich um einige Kilo schwanken, abhängig von Faktoren wie Hormone, Wassereinlagerungen und Verdauung. Die Waage ist also ein schlechtes Instrument, wenn es darum geht, kleinschrittige Erfolge zu dokumentieren.
Die Schwankungen der Waage
Das Gewicht auf der Waage ist also von vielen nebensächlichen Faktoren überlagert, die für unseren Abnehm- und Trainingserfolg gar nicht relevant sind. Und weil uns die Waage so wenig über unsere kleinen Erfolge verrät, führt das beim Beginn einer neuen Diät zu Frustration. Das Gewicht kann oft tagelang stehen, was aber nicht bedeutet, dass wir unserem Ziel nicht näher kommen. Viele brechen dennoch an dieser Stelle ab.
Erfolg bei der Reduzierung des Körperfettanteils spiegelt sich nicht unbedingt auf der Waage wieder. Wenn durch Kraftsport Muskelmasse aufgebaut wird und Körperfett reduziert wird, kann das Gewicht sogar gleich bleiben. Deshalb ist die Waage für Trainierende nur bei längeren Zeitabständen zur Kontrolle sinnvoll.
Alternativen zur emotional besetzten Waage
Mir haben schon einige Frauen erzählt, dass sie sich gar nicht mehr auf die Waage stellen, weil sie nur noch frustriert sind. Das Thema Körpergewicht ist bei vielen sehr stark emotional besetzt. Da ist es wirklich besser, wenn die Waage erstmal außer Sichtweite bleibt. Es gibt nämlich viel bessere Alternativen, um sehen, ob man Fortschritte bei der Körperfettreduktion macht.
1. Körperfettanteil messen
Der direkteste Weg, um die Reduktion von Körperfett zu ermitteln, besteht darin, den Körperfettanteil zu messen. Dafür gibt es spezielle Körperfettzangen (Fat Caliper), die in verschiedenen Ausführungen, zum Teil auch recht günstig erworben werden können. Die billigeren Körperfettzangen können allerdings etwas ungenaue Messergebnisse hervorrufen, vor allem wenn man nicht routiniert ist. Wer schon im Fitness-Studio trainiert, lässt am besten dort regelmäßig den Körperfettanteil von einem Trainer ermitteln. Der durchschnittliche Körperfettanteil liegt bei Frauen etwa bei 25%, bei Männern bei rund 20%.
2. Körperumfang messen
Eine weitere gute Alternative zur Waage ist das Maßband. Fettdepots haben ein größeres Volumen als Muskeln. Das bedeutet, dass dasselbe Gewicht an Muskeln enger am Körper anliegt. Bei einer Redutkion des Körperfettanteils wird sich darum auch zugleich der Körperumfang verringern. Wer abnehmen möchte, konzentriert sich bei der Messung am besten auf die Problemzonen Bauch und Hüfte. Auch für diejenigen, die Muskelmasse zunehmen möchten, eignet sich das Maßband gut. Hier sollte man kontrollieren, dass sich der Bauchumfang möglichst wenig verändert, dafür aber z.B. der Bizeps an Umfang gewinnt.
3. Kleidung
Hat jemand von euch auch eine Jeans im Schrank liegen, die nicht mehr passt oder gekauft wurde, obwohl sie etwas zu eng ist? Bei einer Diät kann man im ein- bis zweiwöchigen Abstand schauen, ob die Jeans wieder passt oder besser sitzt. Oder man merkt, dass man den Gürtel etwas enger schnallen kann. An der Kleidung, die man regelmäßig trägt, erkennt man recht gut, ob ein Ernährungs- und Trainingskonzept Erfolge verzeichnet.
4. Fotos schießen
Das Gewicht auf der Waage spielt eigentlich gar keine Rolle, denn wir möchten ja gut aussehen. Zur Erfolgskontrolle eignen sich Fotos oder Videos viel besser als irgendeine Zahl auf der Waage. Anstelle jede Woche auf die Waage zu steigen, kann man einfach Fotos schießen. Dafür trägt man besten jedesmal dieselbe Kleidung, um einen guten Vergleich zu ermöglichen. Auch die Kameraeinstellung wie Entfernung und Winkel sollten diesselben sein. Probiert’s mal aus. Ich finde, man nimmt sich auf einem Foto viel objektiver wahr als im Spiegelbild.
