Eiweiß spielt in einer an den Kraftsport angepassten Ernährung eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt Eiweiß sowohl für den Erhalt als auch für den Aufbau von Muskelmasse. Wer regelmäßig Kraftsport treibt und es mit der Formung seines Körper ernst meint, sollte bis zu 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.
Den Eiweiß-Klassiker Pute kennt jeder im Kraftsport und Bodybuilding. Doch nicht nur tierisches Fleisch kann als Eiweißquelle dienen. In diesem Beitrag stelle ich vegetarische und vegane Lebensmittel vor, die den Körper ebenfalls auf natürliche Weise ausreichend mit Eiweiß versorgen können.
Vegetarische Eiweißlieferanten
Ei
Der Klassiker unter den vegetarischen Eiweißlieferanten ist das Hühnerei. Es besteht aus dem Eigelb (Eidotter) und dem Ei-weiß (Eiklar), nach dem der Makronährstoff Eiweiß benannt ist.
Ein mittelgroßes Vollei liefert ca. 5,5g Eiweiß und 5g Fett , aber so gut wie keine Kohlenhydrate. Viele Kraftsportler trennen das Ei und verwenden nur das Eiklar. Notwendig ist das nur in sehr strengen Diäten und der Wettkampfvorbereitung.
Das Vollei ist gleichzeitig eine gute Fettquelle und kann deshalb auch in eine Lowcarb-Ernährung integriert werden.
Käse
Quark
Käse spielt in einer vegetarischen Ernährung im Kraftsport eine wichtige Rolle. Für den Muskelaufbau sind vor allem die Frischkäse-Sorten aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts interessant. Der Klassiker unter dem Frischkäse ist Quark (Topfen). 100G enthalten in der Magerstufe 13,5g Eiweiß, kaum Fett und etwa 3g Kohlenhydrate. Durch den hohen Wasseranteil von rund 80% sättigt er zudem gut. Magerquark kann man vielseitig verwenden, sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte.
Körniger Frischkäse
Auch körniger Frischkäse (Hüttenkäse) mit rund 13% Eiweißgehalt bei relativ wenig Fett- und Kohlenhydraten kann als Eiweißquelle in der vegetarischen Kraftsport-Ernährung verwendet werden. Weitere Frischkäse-Sorten wie Feta oder Mozzarella sind sehr fetthaltig und eignen sich daher nur bedingt.
Harzer Käse
Geschmackssache und vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig ist der Harzer Käse. Traditionell wird er aus Magerquark hergestellt. Dafür presst man den Magerquark trocken aus, fügt Salz und evtl. etwas Kümmel hinzu und formt aus der Masse mit der Hand kleine Rollen. Der Handkäse reift dann einige Tage. Aufgrund der hohen Trockenmasse liefern 100g Harzer Käse stolze 30g Eiweiß, weniger als 1g Fett und keine Kohlenhydrate. Wer gern deftig isst, kann den Harzer Käse als Eiweißlieferanten sehr gut verwenden.
Vegane Eiweißlieferanten
Hülsenfrüchte
Die Hülsenfrüchte werden als Proteinlieferanten häufig vergessen. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern auf 100g nicht nur rund 20g Eiweiß, sondern zudem zwischen 30 und 40g Kohlenhydrate und dabei kaum Fett. Da diese Hülsenfrüchte sowohl Baustoffe als auch Energie für die Muskeln liefern, sind sie optimale Lebensmittel für den Kraftsport. Anstelle in einer Mahlzeit eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu kombinieren hat man bei Hülsenfrüchten beides in einem.
Auch die berühmte Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten. 100g Sojabohnen enthalten sogar über 30g Eiweiß. Auch das Verhältnis zu Fett und Kohlenhydraten unterscheidet sich von den übrigen Hülsenfrüchten. Der Fettanteil liegt bei der Sojabohne mit etwa 18g zwar deutlich höher, dafür bringen sie nur 6g Kohlenhydrate. Soja gibt es in vielen verschiedenen Verarbeitungsformen, wie z.B. Sojamehl, Sojaflocken, Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu.
Noch wenig bekannt ist die sogenannte Süßlupine, oft auch nur als Lupine bezeichnet. Inzwischen findet man Lupinenmilch, -mehl, und -flocken in gut sortierten Bio-Läden. Auch gibt es Lupinenquark, -käse und -steaks. In 100g Lupine stecken ca. 40g Eiweiß, dafür nur wenig Fett und Kohlenhydrate.
Letztendlich sollte man bei den Hülsenfrüchten je nach Trainingsziel auswählen. Im Aufbau eignen besonders Bohnen, Erbsen und Linsen, in einer Diät-Phase sollte man lieber Soja wählen, um Kohlenhydrate einzusparen.
Pilze
Pilze findet man selten in der Kategorie Eiweiß. Dabei können Pilze einer Mahlzeit relativ viel Eiweiß ohne Fette und Kohlenhydrate verpassen. Wer zum Beispiel zu seiner Pasta 300g gedünstete Steinpilze anstelle einer Tomatensoße isst, hat immerhin 15g Eiweiß, aber nur je 1g Fett und Kohlenhydrate zu sich genommen. Auch der berühmte Champignon bringt immerhin fast 3g Eiweiß auf 100g. Es lohnt sich also, Pilze in die Gerichte zu integrieren, um noch ein Extra an Eiweiß herauszuholen.
