Bisher habe ich während meiner Low-Carb-Veggie-Diät immer viel über meine Ernährung geschrieben. In diesem Beitrag möchte ich deshalb auf mein Training etwas näher eingehen.
Dieser Trainingsplan soll euch eine Idee davon geben, wie mein Training typischerweise während den acht Diät-Wochen aufgebaut ist. Der Trainingsplan ist ein Wochenplan und gilt für jede Diät-Woche.
Entsprechend ist dieser Plan auch nicht als Vorlage zum Nachmachen bestimmt. Er stellt eine Möglichkeit unter vielen dar, während einer Diät zu trainieren und basiert auf meinen individuellen Voraussetzungen und Wünschen. Tipps zur Erstellung von Trainingsplänen oder Trainingsplan-Muster werde ich bald in der Kategorie Fitness posten, wenn ihr euch so etwas wünscht – einfach in die Kommentare schreiben.
Solltet ihr weitere Fragen zu meinem Trainingsplan haben, die hier nicht beantwortet werden, könnt ihr diese auch gerne unten in die Kommentare schreiben.
Jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Lesen dieses Beitrags! 🙂
Mein Trainingsplan in der Low-Carb-Veggie-Diät
Mein Training besteht aus Kraft- und Cardioeinheiten. Ich trainiere an sechs Tagen in einer Trainingswoche, mache also einen Pausentag. Kraft und Cardio trainiere ich an separaten Tagen. Idealerweise trainiere ich an vier Tagen Kraft und an zwei Tagen Cardio.
Vor dem Krafttraining wärme ich mich 10-15min am Cardio-Gerät auf und dehne mich anschließend für 5-10min. Als Cooldown mache ich nochmal 10-15min leichtes Cardio. Insgesamt dauert mein Training dann etwa zwei Stunden.
Ich trainiere Kraft nach dem Prinzip des Volumentrainings. Bei jeder Übung mache ich drei bis vier Sätze und etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Mein Training ist in einen 3er-Split eingeteilt: Push-Pull-Leg.
Tag 1: Push
Das Push-Training mache ich sehr gerne. Vielleicht ist es sogar mein Lieblingstraining. Dazu gehören alle drückenden Übungen am Oberkörper für Brust, Schulter und Trizeps. Eine typische Trainingseinheit sieht so aus:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Butterfly am Kabelzug (spüre ich total gut!)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Trizepsdrücken mit SZ-Stange
- Trizepsdrücken am Kabelzug
Die Übungen für Schulter und Trizeps kombiniere ich manchmal in Supersätzen miteinander. Jeweils zwei Übungen reichen mir für diese Muskelgruppen, da ich dort sehr schnell Masse aufbaue.
Tag 2: Cardio
Für Cardio gehe ich am liebsten 1h an der frischen Luft Joggen. Radfahren gehe ich auch sehr gerne, wenn das Wetter passt. Im Studio mache ich am liebsten Crosstrainer oder Rad. Laufband hingegen finde ich total doof.
Tag 3: Beine
Nach dem Cardio-Tag habe ich richtig viel Power. Für Beine gibt es sehr viele gute Übungen. Typischerweise mache ich folgende:
- Kniebeuge mit Langhantel
- Beinpresse negativ
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Abduktoren / Adduktoren
- Wadenheben
Wichtigste Übung: Kniebeuge. Momentan arbeite ich intensiv an der Technik meiner Kniebeuge, nehme also nicht all zu viel Gewicht.
Im Anschluss an das Beintraining trainiere ich auch meist den Bauch mit zwei Übungen.
Tag 4: Pull
Den Pull-Tag mag ich auch sehr gerne. Hier trainiere ich die Muskelgruppen Rücken und Bizeps mit allen ziehenden Übungen.
[6.5.2018: Die Pull-Übungen findet ihr unten in meinem Kommentar vom 6.5.2018]
Tag 5: Pause
Das Beintraining fordert mich am meistens. Bevor es am nächsten Tag mit Beinen weiter geht, brauche ich meist einen Pausentag. An diesen Tagen gehe ich auch wirklich nicht ins Gym und kümmere mich um andere Dinge, die erledigt werden müssen.
Tag 6: Beine
Am zweiten Beintag variiere ich die Übungen ein wenig, um andere Muskelgruppen zu erreichen. Gerade für den Po mache ich noch Extra-Übungen an diesem Tag. Mein Beintraining sieht dann so aus:
- Kniebeuge mit Langhantel
- Ausfallschritte
- Beinpresse waagerecht mit einem Bein
- Hüftheben mit Gewicht
- Beinbeuger
Wie auch beim anderen Beintraining schließe ich gerne noch zwei Übungen für den Bauch daran an.
Tag 7: Cardio
Wenn ich am Tag zuvor Beine trainiert habe, habe ich manchmal starken Muskelkater und kann nicht Joggen gehen. An solchen Tagen mache ich entweder lockeres Radfahren oder einen Gruppenkurs gemeinsam mit Freundinnen.
Wenn ich es nicht ins Gym schaffe, gehe ich auch gerne lange Spazieren. An mindestens einem Cardio-Tag pro Woche möchte ich Sport im Freien machen.
Sehr gute Darstellung und auch wenn du – logischerweise – sagst, nicht zum eins zu eins Nachmachen gedacht, schöne Anregungen.
Ist zwar ein recht ambitionierter Plan als Vierersplit, meiner Meinung nach für Fortgeschrittene (egal ob männlich oder weiblich) motivierend und erfolgsversprechend. Push und Pull sind ohne Schnickschnack und kurz und knackig. Gerade der zweite Beintag könnte für viele einen Gedanken wert sein. Was noch gut zu wissen wäre, was genau am Pull-Tag läuft. Und was interessant wäre: Wie schaffst du es über die Woche hinweg ein Übertaining der Beine zu vermeiden?
LG
Hallo Egon,
vielen Dank für den Hinweis! Der Beitrag ist jetzt zwar schon eine Weile her, aber ich habe an meinem Pulltag nicht allzu viel verändert. Hier meine Pull-Übungen:
– Kreuzheben
– Latziehen mit breitem Griff am Kabelzug
– Rudern an der Maschine oder am Kabelzug
– Konzentrationscurls
– Curls am Kabelzug
Ich versuche, am zweiten Beintag den Fokus auf den Po zu legen. Acht Wochen kann man diesen Trainingsplan als – wie Du auch geschrieben hast – Fortgeschrittener ohne Übertraining durchhalten. Inzwischen mache ich nur noch einmal pro Woche eine längere Cardioeinheit, wodurch zwei Beintage auf jeden Fall drin sind. Am zweiten Beintag fokussiere ich die Po-Muskulatur und lasse ab und zu z.B. entweder Kniebeuge oder Beinpresse weg oder habe einen zusätzlichen Pausentag. Das ist je nach Trainingswoche verschieden und ich reagiere da individuell, um eben nicht ins Übertraining zu kommen.