Training bei Grippe? Erkältung vorbeugen und Open-Window-Phänomen

Die kalte Jahreszeit hat wieder einmal begonnen und bei den niedrigen Temperaturen fängt man sich schnell eine Erkältung, Grippe oder einen Infekt ein. Das ist ärgerlich, besonders wenn alle Trainingspläne über den Haufen geworfen werden müssen.

Oder kann man trotz Erkältung ins Fitness-Studio gehen? Was ist das Open-Window-Phänomen? Und wie kann man einer Erkältung vorbeugen? Diese Fragen werde ich euch in diesem Beitrag beantworten.

Training bei Erkältung, Grippe und Fieber – ein No-Go

Ich kenne einige Leute, die den Sport und das Training sehr ernst nehmen und auch trainieren gehen, obwohl sie krank sind. Es herrschen unterschiedliche Meinungen darüber vor, ob Training bei einer Erkältung sinnvoll ist oder nicht. Meiner Meinung nach sollte man immer auf der sicheren Seite sein und seinen Körper schonen, wenn er eine Auszeit verlangt. Ob man sich den Sport bei Beschwerden wie leichtem Schnupfen, Kopfschmerzen oder Halskratzen noch zutraut, liegt natürlich im Ermessen jedes einzelnen. Solche Symptome zeigen aber meist, dass man bereits angeschlagen ist und auf sich Acht geben sollte. An solchen Tagen sollte man eher eine leichte Trainingseinheit einplanen oder am besten das Training ganz ausfallen lassen. Der nächste Tag zeigt, ob diese leichten Symptome wieder nachlassen.

Dass Training bei einer schweren Grippe, Fieber und Gliederschmerzen außer Frage steht, muss man gar nicht erst diskutieren. Bei einem starken Infekt ist der Körper geschwächt und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Warum sollte man den Körper dann noch mit zustätzlichen Trainingseinheiten fordern? Ganz zu Schweigen, dass das Verletzungsrisiko aufgrund der Schwächung sehr hoch ist. Auch besteht während einer Grippe das Risiko einer Herzmuskelentzündung, die bei sportlichen Höchstleistungen tödlich ausgehen kann.

Wer krank ist und trotzdem weiter trainiert, riskiert zudem, die Krankheit zu verschleppen. Genauso wie der Körper intensive Trainingseinheiten braucht, so benötigt er Ruhephasen, in denen er sich regenerieren kann. Das ist beim Muskelkater so und eben auch, wenn man eine Erkältung hat. Pausen sind keine verlorene Zeit. Nur wer auch Ruhephasen neben dem Training einplant, kann überhaupt eine verbesserte Leistung abrufen. Genauso sollte man auch mit Erkältung, Grippe & Co. umgehen. Lieber einmal richtig auskurieren als lange geschwächt zu sein.

Das Open-Window-Phänomen

Insgesamt stärkt regelmäßige Bewegung und Sport das Immunsystem. Allerdings steigt mit zunehmenden Trainingseinheiten das Erkältungsrisiko. Ich spreche jetzt nicht von Leuten, die zwei- oder dreimal pro Woche gemäßigten Sport treiben. Auf diesem Freizeitsport-Niveau ist man absolut auf der sicheren Seite. Wer allerdings seinen Körper richtig fordert und vier- bis sechsmal pro Woche intensive Kraft- und Kardioeinheiten absolviert, dazu vielleicht auch noch strenge Diät hält, der ist einem deutlich höheren Risiko für Erkrankungen der oberen Atemwege ausgesetzt.

Gerade die Zeit nach hartem Training birgt die Gefahr, sich zu erkälten. Dies wird als Open-Window-Phänomen bezeichnet. Infolge des Trainings erhöht sich die Stresshormonkonzentration im Blut und es kommt zu Verschiebungen einiger Immunzellaktivitäten. Dieser Zustand normalisiert sich nach etwa drei bis 24 Stunden wieder. Bis zu dieser Erholung des Immunsystems hat der Sportler sozusagen ein offenes Fenster für Erreger und ist damit einem besonders hohen Risiko ausgesetzt, sich zu erkälten.

Erkältung vorbeugen mit Kohlenhydraten nach dem Training

Dem Open-Window ist man jedoch nicht gänzlich hilflos ausgeliefert. Man kann den Körper in der kritischen Zeit nach dem Training schützen. Das Geheim-Rezept: Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training. Kohlenhydrate unterstützen die Abwehr des Immunsystems. Sie sorgen dafür, dass sich das relativ hohe Stresshormonlevel nach dem Training schneller normalisiert. Auch wirken Kohlenhydrate Entzündungsprozessen entgegen, die durch schweres Krafttraining im Muskelgewebe auftreten.

Bei Low-Carb-Diäten gilt besondere Vorsicht. Der Körper ist durch ein Kaloriendefizit ohnehin anfälliger für Infekte. Mit wenigen Kohlenhydraten verstärkt sich dieser Effekt. Um einer Erkältung vorzubeugen, sollte man nach dem Training die Kohlenhydratspeicher zumindest etwas auffüllen. Am besten wirft man einen kleinen Snack nach dem Training ein oder legt seine Mahlzeit geschickt auf die Zeit nach dem Training.

Quellen

Dr. Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Arnsberg: Novagenics 2015, S. 361-366.

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