Vielleicht habt ihr auch schon einmal jemanden im Fitnessstudio gesehen, der auf einer Schaumstoffrolle herumrollt. Diese Selbstmassage ist Teil des Faszien-Trainings.
Inzwischen sind Faszien in aller Munde. In diesem Beitrag möchte ich euch erklären, was Faszien sind und wie man sie im Fitness-Training optimal trainieren kann. Denn was die meisten nicht wissen: Rollen allein reicht dafür nicht!
Was sind Faszien und welche Aufgaben haben sie?
Allgemein kann man sagen: Faszien sind Bindegewebe. Dabei besteht das Bindegewebe aus vielen verschiedenen Typen und übernimmt sehr unterschiedliche Aufgaben im Körper. Generell ist Bindegewebe überall dort, wo dehnfähiges Material gebraucht wird oder etwas zusammengehalten werden muss.
Die eigentliche Faszienzelle besteht aus den Faserproteinen Kollagen und Elastin. Sie sorgt dafür, dass Gewebe dehnfähig ist. So besteht die Blase als dehnfähiges Organ genauso aus Bindegewebe wie auch Sehnen, Bänder und Muskeln. Aber auch Knorpel und das Fettgewebe lassen sich zum Bindegewebe dazuzählen.
All diese Bestandteile des Körpers haben also ein größer oder kleineren Anteil an Faszien.
Das Prinzip Grapefruit
Faszien halten alles, was im Körper ist, zusammen.
Das ist so wie bei einer Grapefruit: Ihr Fruchtfleisch hat kleinste Häutchen als Hülle, die den Saft der Frucht und weitere Faserstoffe zusammenhalten. Diese einzelnen Stückchen Fruchtfleisch wiederum sind in kleine Abteilungen gegliedert. Diese Abteilungen sind jeweils von einer weißen Haut umschlossen. Alle Abteilungen zusammen haben wiederum eine Haut, die die Frucht insgesamt zusammenhält. Ganz außen kommt dann die Schale. Ohne die Haut würde das Fruchtfleisch lose und ungeordnet in der Schale herumliegen.
Genauso ist es auch beim Muskelfleisch. Jeder Muskel besteht aus Tausenden von Muskelfasern. Jede dieser Fasern hat eine eigene Bindegewebsschicht (Endomysium). Diese Fasern werden wiederum von Bindegewebe (Perimysium) zu einem Faserbündel zusammengefasst. Und mehrere dieser Faserbündel schließlich erhalten ihre Form als Muskel durch eine äußerste Faszienhülle, dem Epimysium. Ohne Faszien würde das Muskelgewebe zerfließen und hätte keine Form.
Was sind Verklebungen in den Faszien?
Man sieht anhand des Vergleichs zur Grapefruit, dass Muskeln und Faszien eng miteinander verwoben sind und nur gemeinsam einwandfrei funktionieren können.
Bei körperlicher Inaktivität verkümmern die Faszien. Auf Nahaufnahmen von wenig gebrauchten Faszienzellen sieht man, dass diese wie „verklebt“ aussehen. Sie sind nicht mehr wohl geordnet, sondern es herrscht ein regelrechtes Durcheinander. Das Gewebe wird hart und unbeweglich. Die Folge sind z.B. Verhärtungen um Muskeln, was zu Verspannungen und Rückenschmeren führen kann.
Die Muskeln und die Faszien
Besonders interessant fürs Faszien-Training sind genau die am Muskel angrenzenden Faszien, die ich hier einfach „Muskel-Faszien“ nennen möchte. Diese kann man durch Muskelkontraktion oder Dehnung bewusst trainieren.
Dabei unterscheidet man drei Typen von Muskel-Faszien:
- Quer zu den Muskelfasern verlaufende Faszien (Endomysium)
- Seriell zu den Muskelfasern verlaufende Faszien (Sehnen)
- Parallel zu den Muskelfasern verlaufende Faszien (Epimysium, Perimysium)
Die quer zum Muskel verlaufenden Faszien (1) befinden sich gewissermaßen im Muskel. Sie werden durch Muskelkontraktion gedehnt und trainiert. Das geschieht zum Beispiel bei Bizepscurls, wenn sich der Bizeps durch die Anspannung verkürzt und verdickt.
Die seriell zum Muskel verlaufenden Faszien (2) sind die Sehnen, die den Muskel und den Knochen miteinader verbinden. Sie werden bei der Muskelkontraktion ebenfalls gefordert.
Schließlich gibt es noch die parallel zum Muskel verlaufenden Faszien (3). Das sind sowohl die Bindegewebshüllen um die einzelnen Faserbündel im Muskel als auch die des Muskels selbst. Diese werden beim gängigen Stretching gedehnt.
Wie sollte ein Faszien-Training aufgebaut sein?
Um den Verklebungen entgegenzuwirken, bietet sich zunächst jede Art von körperlicher Bewegung, Sport oder Dehnen an. Am besten lösen sich Verklebungen aber durch ein angepasstes Faszien-Training in Kombination mit Selbstmassage durch eine Faszien-Rolle.
Dehnspannung, Federn und Schwingen
Das optimale Faszien-Training besteht vor allem aus Übungen mit Dehnspannung. Bei einer Dehnspannung wird der Muskel gleichzeitig kontrahiert und gedehnt. Auf diese Weise kann man alle drei Typen von Muskel-Faszien auf einmal trainieren.
Das ist weder bei gängigem Hanteltraining oder Stretching der Fall. Dehnspannung entsteht hingegen z.B. beim Hüpfen und Springen in der Wade, wenn der Aufprall abgefedert wird.
Aber auch federndes Dehnen und jegliche schwingenden Bewegungen mit leichtem Gewicht sorgen für eine optimales Training der Faszien.
Selbstmassage: Ausrollen mit der Faszien-Rolle
Neben dem aktiven Training ist auch die Selbstmassage ein wichtiger Bestandteil des Faszien-Trainings. Mit einer speziellen Faszienrolle kann man z.B. den Rücken ausrollen. Dadurch wird die Flüssigkeit aus dem dortigen Bindegewebe gewissermaßen herausgepresst und sogleich wieder hineingezogen. Dieser Vorgang stimuliert genauso wie Bewegung den Stoffwechsel des Bindewebes.
Gerade Strukturen wie Knorpel und Bandscheiben sind auf dieses „Kneten“ existenziell angewiesen. Nur so werden sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt und bleiben in ihrer Struktur erhalten. Viel Bewegung und Massagen mit der Faszien-Rolle sind die beste Prävention gegen Gelenkverschleiß und Bandscheibenvorfälle!
Die Faszien-Rolle und Alternativen
Bekannt sind Faszien-Rollen vor allem von der Marke Blackroll. Inzwischen gibt es aber auch zahlreiche Discount-Produkte. Im Prinzip kann man aber auch eine Pilatesrolle oder für die Füße einen Tennisball nehmen.
Ein Nudelholz z.B. würde ich nicht empfehlen, da es zu hart ist. Das Schaumstoffmaterial der kaufbaren Faszien-Rollen macht durchaus Sinn. Deim Rollen sollte ein Wohlschmerz entstehen wie bei einer gängigen Massage.
Wichtig beim Kauf: Faszien-Rolle unbedingt ausprobieren! Es gibt verschiedene Härtegrade. Gängigerweise ist die Oberfläche der Rollen glatt. Neulich habe ich aber auch noppige Modelle in einem Sportfachgeschäft gesehen.
Interessiert euch ein Beitrag über spezielle Faszien-Übungen? Wenn ja, schreibt das gerne in die Kommentare! 🙂
Guter Beitrag, ich konzentriere mich in Hamburg voll auf die Faszien und auf die, durch den Alltag hervorgerufen Verkürzungen. Faszientraining ist als konsequente Verantwortung elementar.