In diesem Beitrag meiner neuen Beitrags-Reihe „Krafttraining für Frauen“ gebe ich allen Neulingen im Krafttraining einen kostenlosen Anfänger-Trainingsplan für Muskelaufbau an die Hand.
Auch ich habe einmal mit solch einem Ganzkörpertrainingsplan mit dem Krafttraining angefangen. Anstelle viel Zeit mit Anatomie, Trainingslehre und sonstiger Sporttheorie zu verbringen, könnt ihr mit diesem Trainingsplan gleich loslegen.
Der Trainingsplan ist 100% gratis, sofort verfügbar und ihr könnt mir jederzeit Fragen dazu in den Kommentaren unten stellen. 🙂
–> Wichtig: Dieser Trainingsplan eignet sich nur für das Fitnessstudio oder ein gut ausgestattetes Home-Gym <–
Warum ein Ganzkörpertrainingsplan für Frauen als Einstieg in das Krafttraining?
Der Trainingsplan richtet sich besonders an Frauen, die als Anfänger einen Einstieg in Krafttraining und Muskelaufbau finden möchten. Da die meisten Frauen Beine und Po trainieren möchten, habe ich den Fokus auf diese Muskelgruppen gelegt.
Dennoch ist der Trainingsplan als Ganzkörpertraining konzipiert.
Um ein harmonisch-ästhetisches Aussehen zu erzielen, ist ein gleichmäßiges Krafttraining des gesamten Körpers essentiell. Reine Bauch-Beine-Po-Trainingspläne wird man deshalb hier nicht finden. Von solch einseitigem Krafttraining ist auch aus gesundheitlichen Gründen abzuraten, da muskuläre Dysbalancen entstehen können.
Als Anfänger im Muskelaufbau trainiert man mit einem Ganzkörpertrainingsplan am besten. Zu Beginn reichen wenige Übungen pro Muskelgruppe, um ausreichende Reize für den Muskelaufbau zu setzten. So kann man den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit abdecken.
Bei konsequenten Training wird man nach etwa drei Monaten merken, dass der Ganzkörpertrainingsplan nicht mehr ausreichend ist, um größeres Muskelwachstum zu erzielen. Ab diesem Zeitpunkt sollte man auf ein Split-Training umsteigen und die Übungen pro Muskelgruppe erweitern.
So läuft das Krafttraining ab
Die aufgelisteten Übungen werden in der vorgegebenen Reihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit nacheinander ausgeführt. Insgesamt dauert die Trainingseinheit mit Aufwärmen etwa 90min.
Für jede Übung schlage ich 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen vor. Zwischen den Sätzen wird eine Pause von etwa 1min gemacht.
Das Gewicht bzw. die Intensität ist individuell verschieden und richtet sich nach der vorhandenen Kraft. Es sollte so eingestellt werden, dass der Muskel bei der letzten Wiederholung deutlich ausgelastet ist und eine Pause notwendig wird. Da man langfristig Muskeln aufbaut, kann man mit der Zeit die Gewichte leichter bewegen. Die Intensität muss dann neu angepasst werden.
Mehr zu den Trainingsprinzipien im Krafttraining erfährst Du hier.
Anfänger trainieren mit diesem Trainingsplan idealerweise 1-2mal pro Woche.
Anfänger-Trainingsplan für Muskelaufbau (Frauen) – Übungsablauf
- Aufwärmen am Cardio-Gerät (ca. 10min)
- Kniebeugen (Eigengewicht, ohne Hanteln)
- Beinbeugen am Gerät
- Beinstrecken am Gerät
- Hüftheben am Gerät oder mit Freigewicht
- Freies Rückenstrecken am Gerät (ohne Gewicht)
- Latzug am Gerät
- Rudern am Gerät
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Bauchpressen
- Beinheben im Liegen
–> 1-2mal pro Woche durchführen
–> je 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
–> Intensität individuell anpassen
(07.09.2017: Heute habe ich den Trainingsplan einmal selbst gemacht und mit Dehnen 110min gebraucht. Man sollte also auf jeden Fall 90min, am besten 120min für das gesamte Training einplanen.)
