Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Drei Zuckerwürfel — © Humusak | pixabay.com | CC0 1.0

Inhaltsverzeichnis

Versteckter Zucker in Lebensmitteln – ein großes Problem
Versteckter Zucker: Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft
Unterschied: Produkteigener Zucker und zugesetzter Zucker
Zuckerarten
Bezeichnungen für Zucker in der Zutatenliste
Weitere Zutaten mit viel Zucker
Typische Produkte mit verstecktem Zucker
Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen: Step-by-Step-Anleitung
Links zum Thema versteckter Zucker und Zuckerkonsum

Versteckter Zucker in Lebensmitteln – ein großes Problem

Versteckter Zucker in Lebensmitteln ist ein ernstzunehmendes Problem. Vielen ist gar nicht bewusst, wie viel Zucker sie tatsächlich essen. Deutsche essen im Jahr 35kg Zucker – das sind ca. 60g bzw. 20 Stück Würfelzucker pro Tag. Empfohlen werden von der WHO hingegen nur 25g.

Zucker versteckt sich überall. Nicht nur Süßes, sondern auch herzhafte Gerichte beinhalten Zucker. Und damit meine ich jenen versteckten, zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln: Brot, Säfte, Fertiggerichte, Konserven, Chips, Light-Produkte, Fitnessriegel, Babynahrung (!), undundund. Der Supermarkt ist voll von zuckerhaltigen Produkten.

Viele möchten gerne weniger Zucker essen, wissen aber nicht, wie sie Zucker vermeiden können. Denn die Lebensmittelindustrie ist sehr kreativ, wenn es um Begriffe für Zucker geht. So gibt ca. 70 verschiedene Begriffe für zugesetzten Zucker auf der Verpackungsrückseite. Wie soll man da noch durchblicken?

Versteckter Zucker: Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft

Wir sind aber in Sachen Verbraucherschutz einen großen Schritt weiter gekommen. Seit spätestens Ende 2016 müssen alle verpackten und verarbeiteten Produkte in der EU mit einer Nährwerttabelle gekennzeichnet sein. Fette, gesättigte Fette, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz müssen in dieser Reihenfolge angegeben werden.

Das bedeutet: Ein Blick auf die Verpackungsrückseite lohnt sich. Hier findet man unter den Kohlenhydraten eine Angabe zum Zuckergehalt des Produkts. Damit erhält man schnell einen Eindruck, ob viel oder wenig Zucker im Produkt enthalten ist.

Unterschied: Produkteigener Zucker und zugesetzter Zucker

Allerdings reicht allein der Blick auf die Nährwerttabelle nicht aus. Darauf werden nämlich auch Zucker angegeben, die als Kohlenhydrate natürlicherweise im Produkt vorkommen. So enthält zum Beispiel Milch einen gewissen Anteil an Zucker oder auch Trockenfrüchte und Honig in größeren Mengen, obwohl kein Zucker zugesetzt worden ist.

Neben der Nährwerttabelle ist ein Blick auf die Zutatenliste also unvermeidlich, um versteckten Zucker zu erkennen.

Zuckerarten

Insgesamt gibt es ca. 70 Bezeichnungen für Zucker und Süßungsmittel auf Produkten. Unter Zucker verstehen die meisten unseren Haushaltszucker, den man in den Kaffee rührt. Tatsächlich unterscheidet man folgende Zuckerarten:

Monosaccharide (Einfachzucker)
Disaccharide (Zweifachzucker)
Polysaccharide (Vielfachzucker) und Oligosaccharide (ähnlich wie Polysaccharide)

Der Haushaltszucker gehört zu den Disachariden.

Bezeichnungen für Zucker in der Zutatenliste

Es gibt neben dem Haushaltszucker noch viele weitere Zuckerunterarten, die immer einer der oben genannten Zuckerarten zugeordnet werden können.

Das Fiese: Oft hat ein- und derselbe Zucker mehrere Begriffe. Die unterschiedlichen Bezeichnungen werden dann von den Lebensmittelherstellern munter auf die Verpackungen gedruckt. Haushaltszucker z.B. findet sich unter den Bezeichnungen „Zucker“, „Saccharose“, „Tafelzucker“, und „Sucrose“ auf den Verpackungen.

Zur besseren Orientierung beim Einkaufen folgt man dieser Liste mit häufigen Begriffen für Zucker in der Zutatenliste von Lebensmitteln:

1. Monosaccharide

Dextrose, Traubenzucker, Glukose, Stärkezucker
Fruktose, Fruchtzucker, Lävulose
Galaktose, Schleimzucker

2. Disacharide

Zucker, Haushaltszucker, Saccharose, Tafelzucker, Sucrose, Rohrzucker, Karamell; enthalten in: (Voll-)Rohrohrzucker, Brauner Zucker, Rübenzucker, Kokosblütenzucker
Laktose, Milchzucker
Maltose, Malzzucker, Gerstenzucker
Invertzucker, Invertzuckersirup
Sirup, Maissirup, Stärkesirup, Glukosesirup, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup

3. Polysaccharide / Oligosaccharide

Stärke, Maisstärke, Kartoffelstärke
Maltodextrin, modifizierte Stärke
Raffinose
Inulin

Nur Kategorie 1 und 2 müssen in der Nährwerttabelle als Zucker in Gramm ausgewiesen werden. Bei Nr. 3, den Poly- und Oligosacchariden, handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die aus mind. drei Zuckerbausteinen zusammengesetzt sind. Der Zusatz von diesen Zuckern erhöht allerdings ebenso die Nährstoffdichte bzw. die Kalorien in Lebensmitteln.

Tipp: Am besten erkennt man die versteckten Zucker an den Endungen „-ose“ und „-sirup“.

Weitere Zutaten mit viel Zucker

Hat man die Zutatenliste nach Zuckerbegriffen abgesucht, bleiben noch weitere Zutaten übrig, die typischerweise als Süßungsmittel eingesetzt werden. Diese Süßungsmittel sind Lebensmittel, die einen süßen Geschmack und hohen Zuckergehalt haben. Sie können also ähnlich wie Zucker eingesetzt werden.

Der Zuckergehalt dieser süßenden Zutaten ist in der Nährwerttabelle mit enthalten. Aber auf der Zutatenliste werden sie nicht als Zucker aufgeführt, so dass Hersteller auf die Verpackung „ohne Zuckerzusatz“ schreiben dürfen. Am besten ignoriert man solche Aufschriften und schaut genau in die Zutatenliste.

Zu diesen Zutaten mit viel Zucker zählen u.a.:

Melasse
Molkenpulver, Süßmolkenpulver, Molkenerzeugnis
Milchpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver
Getreidemilchpulver, z.B. Reismilchpulver
(Gersten-)Malzextrakt, Malzsirup, Malzmehl
Honig
Dicksaft, z.B. Agavendicksaft
Ahornsirup
Fruchtsaft, z.B. Apfelsaft
Sirup aus Frucht- und Blütensäften, z.B. Holundersirup, Kokosblütensirup
Fruchtsaftkonzentrat
Trockenfrüchte, z.B. Rosinen
Natürliche Fruchtsüße (zuckerähnlicher Extrakt aus Früchten), z.B. Traubensüße

Ebenso können die Polysaccharide der Kategorie Nr. 3 u. U. von ihrer Struktur den Mono- und Disacchariden angenähert sein. Z.B. kann das Polysaccharid Maltodextrin aus relativ kurzen Zuckerketten bestehen, so dass es ähnlich wie Zucker verstoffwechselt wird. Man sollte also bei Zutaten wie Stärke, Maltodextrin und Raffinose mit zuckerähnlichen Zutaten rechnen. In der Nährwerttabelle werden diese Polysaccharide allerdings nicht als Zucker aufgeführt. Sie lassen sich nur in der Zutatenliste finden.

Typische Produkte mit verstecktem Zucker

Getreidemilch – hier mehr dazu
Light-Produkte
Wurst
Brot und sämtliche Backwaren
Fitnessriegel
Konserven, z.B. Ravioli
Fertiggerichte
Tiefkühlkost
Herzhafte Knabbereien, Chips
Fertigsoßen, Ketchup, Tomatensoßen
Fruchtjoghurt, Quarkdesserts
Süße Getränke
Babynahrung

Eigentlich wird Zucker in fast allen verarbeiteten Lebesnmitteln als Geschmacksverstärker eingesetzt.

Inzwischen gibt es die fiesen versteckten Zuckerzutaten leider in immer mehr Bioprodukten. Auch im Bioladen bleibt einem nichts anderes übrig, als die Verpackungsinformation genau zu studieren.

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen: Step-by-Step-Anleitung

Ignoriere Aufschriften auf der Verpackung wie „von Natur aus süß“, „natürliche Süße“, „ohne Zuckerzusatz“.
Lies auf der Verpackungsrückseite die Nährwerttabelle durch. Unter Kohlenhydraten findest Du eine Angabe zur Zuckermenge im Produkt. Dies gibt einen ersten Hinweis, ob möglicherweise Zucker in größeren Mengen zugesetzt worden ist.
Lies die Zutatenliste und suche nach Begriffen für Zucker. Achte dabei auf die Endungen „-ose“, „-sirup“ und „-süße“.
Lies die Zutatenliste ein zweites Mal. Achte nun auf weiteren zugesetzten Zucker durch süßende Lebensmittel wie z.B. Fruchtsaftkonzentrat, Agavendicksaft, Milchpulver, Gerstenmalzextrakt. Achte auch auf Polysaccharide wie Stärke, Raffinose und Maltodextrin.
In Abgleich mit der Nährwerttabelle lässt sich nun gut einschätzen, ob dem Produkt Zucker oder stark zuckerhaltige Lebensmittel zugesetzt worden sind oder nicht.