Es gibt viele Gründe, die für ein regelmäßiges Krafttraining sprechen. Denn wer Muskelmasse aufbaut, formt seinen Körper, erhöht seinen Grundumsatz und kann gezielt Fehlhaltungen gegensteuern, die im Alltag entstehen, z.B. durch Büroarbeit und langes Sitzen.
Beim Krafttraining nach der Hypertrophie-Methode gibt es generell einige Prinzipien zu beachten, damit ein effektiver Muskelaufbau gelingt.
Intensität
Das ganze Geheimnis des Krafttrainings ist die richtige Wahl der Intensität, also dem Gewicht, das man im Training bewegt. Der Reiz, der auf den Muskel einwirken muss, damit dieser wächst, muss im Gegensatz zum Cardio ziemlich hoch sein. Dabei geht man von einer Maximalkraft aus, nämlich dem Gewicht, das man bei einer Übung maximal nehmen kann, um genau eine saubere Ausführung durchführen zu können. Für das passende Trainingsgewicht nimmt man von diesem maximalen Gewicht etwa 65-85%. In der Praxis werden solche Maximalkrafttest allerdings eher selten durchgeführt und es ist aufgrund eines erhöhten Verletzungsrisikos auch eher davon abzuraten.
Wiederholung
Mit einem angemessenen Gewicht von etwa 65-85% der Maximalkraft sollte man die Übung mit 4-20 Wiederholungen sauber ausführen können. An der Wiederholungszahl kann man sich für das passende Gewicht gut orientieren. Bei der letzten Wiederholung der Übung sollte der Muskel deutlich spürbar brennen. Das Prinzip der Wiederholung hat sich im Krafttraining bewährt, da durch die andauernde Belastung des Muskels die Energiespeicher geleert werden, was zu einer Erschöpfung des Muskels führt. Auf diese Weise wird der Muskel gereizt und zum Wachsen angeregt.
Satz und Satzpause
Hat man nun eine Übung mit etwa sechs bis 15 Wiederholungen ausgeführt, ist ein Satz abgeschlossen. Im klassischen Volumentraining führt man bei einer Übung drei bis vier Sätze aus. Dazwischen gibt es jeweils eine Satzpause von etwa einer Minute, damit sich der Muskel kurz erholen, d.h. die lokalen Energiespeicher auffüllen kann. Diese Satzpause kann man verschieden gestalten. Einige ruhen sich einfach nur aus, man kann aber auch die Zeit für Dehnungsübungen nutzen. Zu lange sollte man allerdings nicht mit dem nächsten Satz warten.
Saubere Ausführung und Technik
Beim Krafttraining ist unbedingt auf eine saubere Ausführung und Technik zu achten. Gerade bei den mehrgelenkigen Übungen, z.B. Kniebeuge und Kreuzheben, kann man sich eventuell mehr schaden als nützen. Bei der Ausführung gilt generell immer, den Rücken gerade durchzustrecken (kein Hohlkreuz!) und durch Bauchspannung die gerade Haltung der Wirbelsäule zu stabilisieren. Pressatmung sollte vermieden werden. Die Übungen sollten langsam und konzentriert, niemals ruckartig, hektisch oder gar mit Schwung ausgeführt werden. Das sogenannte Abfälschen sollte nur bei den letzten Wiederholungen eines Satzes angewendet werden und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Wer sich unsicher mit seiner Technik ist, fragt am besten einen Trainer oder einen guten Freund, der sich auskennt.
Trainingsgestaltung
Ein Krafttraining wird gemäß den verschiedenen Muskelgruppen gestaltet, die durch das Training alle abgedeckt werden sollten. Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörpertraining an. In einer Trainingseinheit werden hier sämtliche Muskelgruppen angesprochen. Vor allem die mehrgelenkigen Übungen sind beim Ganzkörpertraining sehr sinnvoll, da durch diese viele Muskeln mit einer einzigen Übung trainiert werden können. Man kann sein Krafttraining aber auch nach Muskelgruppen aufteilen und sich jeweils auf eine Muskelgruppe fokussieren, dem sogenannten Split-Training. Dies ist für Fortgeschrittene sinnvoll, da man jeweils bessere, intensivere Reize für die jeweilige Muskelgruppe setzen kann. Hier gewinnen auch die isolierten Übungen an Bedeutung. Der Klassiker unter den Splits ist der 3er Split (push, pull, legs).
Trainingsdauer
Eine Krafttrainingseinheit sollte eine Dauer von etwa 60 bis 90 Minuten haben. Beim Krafttraining findet die anaerobe Glykolyse zur Energiebereitstellung statt. Die Muskeln werden also mit einer sauerstofflosen Verbrennung der Glykogenspeicher versorgt. Nach etwa 60 bis 90 Minuten sind die Reserven abgebaut und die Laktatwerte in der Muskulatur und die Cortisolwerte steigen, was zu weniger schneller Energiebereitstellung führt. Es ist nicht sinnvoll, über den Punkt dieser Erschöpfung hinaus weiter zu trainieren, da sich sonst die abbauenden (katabolen) Prozesse verstärken, was sich negativ auf die Muskulatur auswirkt. Zu langes Krafttraining über die Ermüdung hinaus führt zu Muskelabbau.
Superkompensation und 48h-Regel
Für einen effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, seine Trainingseinheiten richtig zu timen. Während einer Trainingseinheit werden die Muskeln zur Erschöpfung gebracht. Im Muskel bewirkt dies Abbauprozesse (Katabole Phase). In der Erholungspause bis zum nächsten Training erfolgt ein Anpassungsvorgang, in dem sich die Muskulatur und andere Strukturen wie Bänder, Sehnen und Knochen über das Ausgangsniveau hinaus verstärken (Anabole Phase). Der Zeitraum des Verstärkungseffekts, Superkompensation genannt, sollte für die folgende Trainingseinheit genutzt werden, um darauf aufbauend wiederum eine Verstärkung zu bewirken. Auf diese Weise gibt es einen Kraft- und Massezuwachs.
Da Anpassung und Erholung je nach Trainingserfahrung variieren können, ist der ideale Zeitpunkt sehr individuell. Auf jeden Fall sollte man nicht zu lange warten, wenn man effektiv Muskeln aufbauen möchte. Anfänger können sich am Muskelkater orientieren. Sobald dieser ausgeheilt ist, ist es Zeit für das nächste Training. Für Fortgeschrittene hat sich die sogenannte 48h-Regel zur Orientierung etabliert. Letztendlich ist es die richtige Mischung aus Belastungs- und Erholungsphasen, die den perfekten Museklreiz setzt. Ein regelmäßiges, kontinuierliches Training ist auf jeden Fall das A und O.
Belastungsvariation
Die Muskeln passen sich in der Superkompensation an die Reize, die im Training gesetzt werden, an. Das bedeutet, dass die Belastungen auf das höhere Leistungsniveau eingestellt werden müssen. Die anfangs gewählte Intensität wird an einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr reichen, um den optimalen Reiz zu setzen. Bei fortschreitendem Training sollte man daher die Gewichte stetig erhöhen. Am besten orientiert man sich an der Wiederholungszahl. Wenn Wiederholungen im Bereich zwischen zwölf und 15 nicht mehr schwer fallen, kann man sich an mehr Kilos heranwagen. Die Reizanpassung ist sehr wichtig, um kontinuierlich Muskelzuwachs zu generieren. Das Prinzip der Belastungsvariation kann neben der Anpassung der Intensität auch durch die Erhöhung der Sätze, der Trainingshäufigkeit, der Übungen, u.s.w. umgesetzt werden.
