Zucker macht dick. Wer auf seine Ernährung achten möchte, kommt langfristig nicht daran vorbei, den eigenen Zuckerkonsum zu hinterfragen und nach Alternativen zu suchen. Zucker nämlich ist ein sehr verdichtetes Lebensmittel mit leeren Kalorien, das schon in kleinen Mengen schnell viel Energie liefern kann. Wird diese Energie aufgrund von körperlicher Inaktivität nicht gebraucht, werden notwendigerweise Fettdepots aufgebaut. Um diesen Effekt etwas abzufedern, ist es sinnvoll, Alternativen zu Zucker zu verwenden. Aber auch wer den Fitness-Lifestyle lebt und viel Sport treibt, kann nicht endlos Zucker in sich hineinschaufeln. Wer eine gute Figur machen möchte, muss gerade mit Zucker sehr sparsam umgehen. Da kann in einer Diät auf eine süße Alternative zurückgegriffen werden.
Zucker-Alternativen sind sinnvoll
Auch aus Sicht der Vollwert-Ernährung ist es sinnvoll, eine Alternative zu Zucker zu finden. Herkömmlicher Haushaltszucker nämlich ist ein raffiniertes Produkt, das sich weit von seinem natürlichen Äquivalent, dem Zuckerrohr, entfernt hat. Um gesund und fit zu bleiben, sollte man immer zu möglichst vollwertigen und unverarbeiteten Produkten greifen, da diese stets die besten Nährstoffe enthalten. Eine kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung im Sport kann durch Alternativen zu Zucker durchaus bereichert werden.
Was den meisten Leuten jedoch nicht bewusst ist: Durch geschicktes Marketing wandern alternative Zuckerprodukte in den Einkaufskorb, die ihr Gesundheits-Image eigentlich nicht verdienen. In dieser Serie von Beiträgen möchte ich alles Wichtige zu Zucker und seinen Alternativen in Hinblick auf eine vollwertige Ernährung darstellen.
Der Bösewicht: Raffinierter Haushaltszucker
Der raffinierte Haushaltszucker, auch als Saccharose oder Rohrzucker bezeichnet, ist das gängigste Süßungsmittel überhaupt, weshalb ich ihn stets einfach als Zucker bezeichne. Zucker wird in mehreren Raffinationsstufen hergestellt, um ein möglichst reines Produkt, also Zucker in Reinform zu erhalten. Bei raffiniertem Zucker fehlen somit sämtliche sekundären Stoffe, die im Zuckerrohr noch vorhanden waren. Zucker ist einfach nur Zucker, enthält also keine Ballaststoffe oder Wasser, wodurch auch der neutrale Geschmack entsteht. Bei Zucker handelt es sich um ein verdichtetes Lebensmittel, das vom Körper in dieser Form optimal resorbiert werden kann. Mit 4kcal pro Gramm entspricht Zucker der Energie von einem Gramm Kohlenhydrat und ist somit Kohlenhydrat in seiner aufgespaltenen Form. Das bedeutet, dass der Zucker schnell ins Blut wandert, da er nicht zunächst aufwändig verstoffwechselt werden muss. Das hat den Vorteil, dass man mit wenig Aufwand sehr schnell zu sehr viel Energie kommt. Sportler können diesen Effekt nach dem Training optimal nutzen. Gerade nach einem Workout mit Krafttraining sind die Glukosespeicher der Muskeln entleert. Für einen optimalen Muskelaufbau lohnt es sich, möglichst zeitnah diese Speicher wieder aufzufüllen. Hier kann eine kleinere Menge an schneller Energie in Form von Zucker durchaus sinnvoll sein. Wer sich also etwas Süßes gönnen möchte, tut das am besten direkt nach dem Sport.
Rohrohrzucker und Vollrohrzucker
Im Bioladen findet man anstelle des raffinierten Haushaltszuckers den Rohrohrzucker und den Vollrohrzucker. Beide Alternativen zum gängigen Zucker sind zwar unraffiniert, aber dennoch ist das Zuckerrohr in vielen Schritten verarbeitet. So unterscheidet sich Rohrohrzucker kaum vom üblichen Zucker, schmeckt jedoch etwas milder und ist nicht ganz so weiß. Bei Vollrohrzucker wird die Melasse nicht herausgefiltert, wodurch die braune Farbe und der karamellartige Geschmack entstehen. Vollrohrzucker ist zudem nicht kristallisiert und enthält etwas mehr Mikronährstoffe. Aber auch mit diesen Zuckern sollte sparsam umgegangen werden. Zwar sind beide Zucker etwas natürlicher, haben jedoch fast genauso viele Kalorien und diesselbe Wirkung wie herkömmlicher Zucker. Wer etwas Kalorien sparen möchte, sollte dennoch zu Vollrohrzucker greifen. Mit rund 380kcal pro 100g spart man etwa 20kcal ein.
Bei der Bezeichnung „Brauner Rohrzucker“ sollte man aufpassen. Da kann es sein, dass einem ganz normaler Zucker mit ein wenig beigemischter Melasse untergejubelt wird. Nur der Vollrohrzucker ist der vollwertige braune Zucker mit (fast) allen Bestandteilen des Zuckerrohrs.
Rübenzucker
Rübenzucker zeichnet sich durch seine regionale Herkunft aus. Früher war es üblich, in unseren Breiten Zuckerrüben anzubauen, um daraus Zucker herzustellen. Im gut sortierten Fachgeschäft kann man auch heute noch den regionalen Rübenzucker beziehen. Man sollte darauf achten, dass er unraffiniert ist. Zum Kaloriensparen eignet er sich wie Rohrohrzucker eher nicht. Denn Rübenzucker ist letztendlich auch Haushaltszucker.
Kokosblütenzucker
Der neue Hype rund um Zucker heißt wohl Kokosblütenzucker. Diese Alternative zu Zucker wird gerade stark als gesunde Alternative beworben. Kokosblütenzucker ist ein Palmzucker und hat einen leichten Karamellgeschmack und ist nicht ganz so süß wie Rohrzucker. Alle Diät-Freunde sollten aber auch bei Kokosblütenzucker Vorsicht walten lassen. Denn Kokosblütenzucker enthält entgegen seines Diät-Images in etwa so viele Kalorien wie Vollrohrzucker. Zwar entfällt bei Kokosblütenzucker das Raffinieren, dennoch handelt es sich um ein verarbeitetes Produkt, das genauso wie die anderen Zucker nicht der Vollwert-Ernährung entspricht. Wer etwas Geld sparen möchte, sollte lieber zu Vollrohrzucker greifen, der bei ähnlichen Eigenschaften wesentlich billiger ist.
Fazit zu raffiniertem Haushaltszucker und anderen Zuckern
Bei der Suche nach einem möglichst gesunden Zucker ist der unraffinierte Zucker immer die bessere Wahl. Wer etwas Kalorien sparen möchte, aber nicht viel Geld ausgeben möchte, sollte zum Vollrohrzucker greifen. Generell gilt, dass Rohr- oder Rübenzucker aufgrund der vielen Verarbeitungsschritte kein vollwertiges Lebensmittel ist. Man muss Zucker nicht gänzlich verteufeln, sollte aber eher maßvoll damit umgehen, da er den Insulinspiegel stark beeinflussen kann.
Hier geht’s zum 2. Teil der Beitrags-Serie „Zucker-Alternativen“
