Viele Kraftsportler und Bodybuilder propagieren im Internet und in Büchern ihren Fitness-Lifestyle, in dem Zucker nur sehr sparsam verwendet oder sogar komplett aus der Ernährung verbannt wird. Anstelle des üblichen Zuckers verwenden sie als Alternative meist Süßstoffe oder andere Zuckeraustauschstoffe mit nur wenig oder gänzlich ohne Kalorien.
Ohne Bedenken sollte man Zuckeraustauschstoffe allerdings nicht konsumieren, gerade wenn man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten möchte. Häufig werden Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe auch durch geschicktes Marketing als natürlicher dargestellt als sie tatsächlich sind.
Süßstoffe
Süßstoffe sind Zuckeraustauschstoffe und werden seit mehr als 100 Jahren in der Lebensmittelindustrie verwendet. Es gibt verschiedene Süßstoffe, darunter Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamat und Saccharin. Süßstoffe bestechen oft durch ihren leicht bitteren Geschmack, weshalb man sie z.B. in Softdrinks herausschmecken kann. Häufig mischen Hersteller Süßstoffe Shake-Pulvern bei. Die Sportler sparen gewiss einige Kalorien bei diesen Shakes ein, tun ihrer Gesundheit langfristig aber nicht unbedingt etwas Gutes. Süßstoffe stehen nämlich im Verdacht, langfristig dick zu machen, da sie dem Körper einen süßen Geschmack vorschwindeln, ohne schnelle Kalorien zu liefern. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko steht im Raum. Wie auch immer man Studien zu diesen Hypothesen bewertet, aus Sicht einer vollwertigen Ernährung machen Süßstoffe jedenfalls keinen Sinn, da sie ein Nahrungsmittel ohne nährende Funktion sind, oft syntethisch hergestellt werden und damit keinem natürlichen Lebensmittel entsprechen. Zum Backen sind Süßstoffe aufgrund ihrer flüssigen Form nur bedingt geeignet.
Birkenzucker (Xylit, Xylitol)
Birkenzucker ist ein Zuckeralkohol, das ursprünglich aus Birken- und Buchenholz isoliert wurde, woher es seinen Namen hat. Als natürlicher Zuckeralkohol kommt Xylit zudem in Gemüsesorten und Früchten vor. Birkenzucker hat dieselbe Süßkraft wie herkömmlicher Zucker, aber 40% weniger Kalorien und kann genauso zum Backen und Süßen von Getränken verwendet werden. Auf der Zunge hat Xylit einen leicht kühlenden Effekt. Ein großer Vorteil von Birkenzucker gegenüber herkömmlichen Zucker ist zudem, dass er keinen Karies verursacht. Zudem hat der Verzehr von Birkenzucker keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Von der Konsistenz und der Farbe ähnelt Birkenzucker dem herkömmlichen Zucker sehr.
Bei Birkenzucker handelt es sich allerdings nicht um ein vollwertiges Lebensmittel, auch wenn der Name eine gewisse Natürlichkeit suggeriert. Birkenzucker ist ein industrielles Produkt, das unter Einsatz von hohen Temperaturen und chemischen Zusätzen aus Reststoffen wie Maisspindeln, Stroh oder Getreidekleie hergestellt wird.
Erythrit (Erythritol)
Erythrit, auch Erythritol genannt, ist genauso wie Birkenzucker ein Zuckeralkohol und kommt in natürlicher Form z.B. in Früchten vor. Entgegen dem Birkenzucker hat Erythrit allerdings keine Kalorien und kein einziges Gramm Zucker. Einfluss auf den Insulinspiegel nimmt Erythrit demnach nicht. Dass Erythrit aber 75% der Süßkraft von herkömmlichen Zucker hat, lässt einen wirklich erstaunen. Auch Erythrit kann zum Backen und zum Süßen von Getränken verwendet werden. Konsistenz und Farbe ähneln dem herkömmlichen Zucker sehr. Vom Geschmack her lässt sich bei Erythrit wie bei Birkenzucker ein leicht kühlender Effekt feststellen. Genauso wie bei Birkenzucker gilt auch hier, dass Erythrit kein vollwertiges Lebensmittel ist, da es industriell produziert wird.
Weitere Zuckeralkohole: Sorbit, Maltit, Lactit, Isomalt
Neben Xylit und Erythrit gibt es noch einige weitere Zuckeralkohole, die in der Lebensmittelindustrie als Zuckeraustauschstoffe verwendet werden, darunter Sorbit, Maltit, Lactit und Isomalt. Diese haben ähnliche Eigenschaften wie die bereits vorgestellten Zuckeralkohole und bestechen hauptsächlich durch wenige Kalorien, den geringen Einfluss auf den Insulinspiegel und die schonende Wirkung auf Zähne. Da man diese Zuckeralkohole als Endverbraucher in der Regel nicht über den Fachhandel beziehen kann, sind sie als Alternative zu Zucker in der alltäglichen Ernährung eher zu vernachlässigen. Dennoch ist es sinnvoll deren Namen zu kennen, um sie in gekauften und bereits abgemischten Produkten identifizieren zu können. Wer sich vollwertig ernähren möchte, sollte diese Zuckeralkohole eher meiden.
Fazit
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe haben einen großen Vorteil: Man kann sehr viele Kalorien sparen, hat aber trotzdem einen süßen Geschmack. Dabei gibt es aber immer einen großen Nachteil: Süßstoffe und Zuckerausstauschstoffe wie wir sie kaufen können, sind industriell hergestellte Lebensmittel und keinesfalls natürliche Produkte. Sie stellen damit keine vollwertige Alternative zu Zucker dar. Auch diese Produkte sollte man nur in Maßen und mit Verstand verwenden oder am besten gänzlich meiden.
Hier geht’s zum 3. Teil der Beitrags-Serie „Zucker-Alternativen“
