Abnehmen und Diät: Im neuen Jahr gute Vorsätze umsetzen und Ziele erreichen

Happy New Year! Heute ist der 1. Januar und wieder einmal gilt für das neue Jahr: Gute Vorsätze umsetzen. Viele möchten den Neustart nutzen, um ihre Ernährung umzustellen und mit einer Diät abzunehmen. Doch gute Vorsätze sind oft schnell geschmiedet, aber schwer durchzuhalten.

In diesem Beitrag gebe ich euch ein paar Tipps, damit es dieses Jahr endlich mit dem Abnehmen klappt.

Einen Plan entwerfen

Gute Vorsätze sind schnell gefunden: „Ich möchte meine alte Kleidergröße wieder haben“, „Bis zum Sommer möchte ich eine Strandfigur haben“, „Ich möchte mich gesund ernähren“. Aber wie setzt man diese Vorsätze in die Tat um?

Um auch wirklich am Ball zu bleiben, sollte man einen Plan entwerfen, wie man die guten Vorsätze umsetzt. Zum Abnehmen kann man entweder mehr Sport treiben oder die Kalorien reduzieren. Am schnellsten nimmt man mit einer Kombination aus beidem ab.

Man muss sich die Frage stellen: Wie genau setze ich zumindest eine der beiden Methoden konkret in meinem Alltag um? Wenn man mehr Sport treiben möchte, sollte man das Training wie einen Termin im Kalender eintragen und sich eine Erinnerung schicken lassen, damit man es nicht vergisst. Bei der Ernährung muss man genügend Zeit einplanen, um einzukaufen, zu kochen und seine Kalorien zu tracken.

Ziele und gute Vorsätze richtig formulieren

Pläne für Abnehmen und Diät enthalten Ziele, die man erreichen möchte. Ziele können z.B. Gewichtsverlust, aber auch der Wunsch nach mehr Gesundheit oder einer bewussteren Ernährung sein.

Kann man sich eigentlich schlechte Ziele setzen? Natürlich! Entscheidend ist, wie man sich Ziele setzt. Schlechte Ziele sind nämlich schlecht formuliert. Um ein Ziel oder einen Vorsatz erreichen zu können, sollte man mehrere Punkte beachten:

1. Ziel konkret formulieren. Man sollte sich ganz genau überlegen, wie man etwas erreichen kann, was also die täglichen kleinen Ziele sind. Einfach nur „abnehmen“ oder „weniger essen“ ist kein konkretes Ziel, das einen im Alltag weiterbringt. Formulierungen wie „1500 Kalorien am Tag“ oder „30 Minuten Sport am Tag“ sind konkrete Ziele, die sich umsetzen lassen.
2. Ziel positiv formulieren. Negative Ziele sind unerreichbar, deshalb muss man ein Ziel positiv formulieren. Richtig: „Ich möchte auf meine Ernährung achten“, falsch: „Ich werde nie wieder Schokolade essen“.
3. Ziel realistisch formulieren. Nur noch 500kcal am Tag zu essen oder jeden Tag fünf Stunden Sport zu treiben, ist wohl dauerhaft nicht umsetzbar. Besser: Kleine Ziele formulieren, die man auch tatsächlich erreichen kann, z.B. „Dieses Jahr möchte ich wöchentlich dreimal trainieren“.
4. Ziel überprüfbar formulieren. Wann ist der Punkt gekommen, an dem man sich gesund ernährt oder weniger isst? Ein Ziel muss überprüfbar sein. Deshalb lieber messbare Werte formulieren: „Fünf Kilo abnehmen“, „Kleidergröße 38 erreichen“, „Körperfettanteil um 5% reduzieren“.

Ein optimal formuliertes Ziel sieht z.B. so aus:

• Dieses Jahr möchte ich fünf Kilo abnehmen. Dafür werde ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und 2000kcal täglich essen. Für eine gesündere Ernährung möchte ich jeden Tag mindestens eine Portion Gemüse essen und Süßigkeiten auf ein Stück pro Woche reduzieren.

Und so sollte man ein Ziel auf keinen Fall formulieren:

• Dieses Jahr möchte ich endlich abnehmen und zu meiner alten Form zurückkommen. Ich werde keine Schokolade mehr essen und jeden Tag drei Stunden lang ins Fitnessstudio gehen. Die Kalorien reduziere ich so viel ich nur kann.

Nicht nachdenken, einfach anfangen

Ein weiterer Tipp, um gute Vorsätze umzusetzen: Nicht nachdenken, einfach anfangen. Damit meine ich nicht, dass man einfach irgendwie anfangen soll. Es ist wichtig, einen Plan und gut formulierte Ziele zu haben. Viele kommen aber über das Mantra: „Morgen fange ich wirklich an“, nicht hinaus.

Man denkt oft viel zu lange nach, bis man tatsächlich anfängt, seine Vorsätze umzusetzen. Meiner Erfahrung nach wird man am meisten durch Gedanken des Verzichts davon abgehalten.

Was meine ich mit Verzicht? Unbewusst steht beim Abnehmen immer im Raum, dass man liebgewonnene Gewohnheiten aufgeben muss. Essen dient häufig als ein Ventil für Langeweile und Frust, hat also einen psychologischen Nutzen, der Erleichterung verschafft. Mit den guten Vorsätzen taucht also eine Lücke im Leben auf, die man erst durch etwas anderes schließen muss. Aber durch was soll man den Zeitvertreib und den Trost durch Essen ersetzen? Wenn man diese Frage nicht beantworten kann, wird man die Umsetzung seiner Vorsätze immer wieder auf „morgen“ schieben. Das ist ein unbewusster Schutzmechanismus.

Am besten überlegt man sich, was Essen für einen selbst bedeutet und in welchen Situationen man isst. Wenn man z.B. ein Stressesser ist, könnte man sich überlegen, wie man den Stress in seinem Alltag reduziert oder sich Entspannungsmethoden aneignet. So muss man dann nicht auf die beruhigende Wirkung von Essen verzichten, da man anderweitig einen Ausgleich zum Stress gefunden hat.

Deadlines und Zeiträume

„Dieses Jahr möchte ich…“ – bei den guten Vorsätzen im neuen Jahr beschränkt man sich meist auf den Zeitraum des kommenden Jahres. Der Jahresbeginn ist ein Startpunkt, um etwas Neues zu beginnen. Man hat also das ganze Jahr Zeit, um seine guten Vorsätze Wirklichkeit werden zu lassen.

Damit meine ich nicht, dass man sich Zeit lassen soll, bis man endlich anfängt. Vielmehr kann man es einfach vom Zeitraum her entspannt angehen. Eine Turbo-Diät, in der man innerhalb von vier Wochen acht Kilo verliert, klingt erst einmal sehr verlockend. Doch was passiert in den restlichen Monaten des Jahres? Ja, dann kommt der Jojo und alles ist wieder beim Alten.

Wenn man also z.B. acht Kilo in diesem Jahr abnehmen möchte, kann man sich getrost auch zwölf Monate dafür Zeit lassen. Eine künstliche Deadline von einem Monat ist nicht notwendig, um das Ziel zu erreichen, ja sogar eher kontraproduktiv. Gemäßigt und langfristig abnehmen ist generell besser als eine Extremdiät, wenn es um nachhaltigen Erfolg geht. Für manche kann aber auch ein Powerstart das Richtige sein, um dann in eine gemäßigte Diät zu wechseln. Das sollte jeder für sich selbst einfach ausprobieren.

Erst voll durchgestartet, dann ist im März der Jojo da

Wer kennt es nicht? In den ersten beiden Monaten ist das Fitnessstudio proppenvoll, dann im März leert es sich allmählich wieder. Gute Vorsätze haben oft einen kurzen Atem.

Auch mit Diäten ist das häufig so, vor allem wenn der Jojo kommt. Gerade extreme, kurze Diäten ohne langfristigen Ernährungsplan und einer richtigen Ernährungsumstellung sorgen zu Beginn des Jahres für einen schnellen Jojo-Effekt. Und wenn dann im März alles von vorne losgeht, gibt man auf und vergisst seine Vorsätze.

Auch hier gilt: Geduld zahlt sich aus. Man fliegt manchmal auf die Schnauze, aber Aufstehen lohnt sich immer. Vielleicht sollte man dann aber nicht denselben Weg noch einmal gehen, sondern sich nach einer anderen Möglichkeit umsehen, um sein Ziel zu erreichen.

Aus Erfahrung kann man schlauer werden. Abnehmen ist ein Experiment, für das man das gesamte Jahr Zeit hat. Man kann also auch im März seine guten Vorsätze wieder auskramen und noch einmal durchstarten. Wenn man mit einer Jojo-Diät keinen Erfolg hatte, kann man es diesmal ja mit einer langfristigen Ernährungsumstellung probieren. Und hey, es zählt, was man am Ende des Jahres unterm Strich abgenommen hat, egal wie lange man dafür gebraucht hat!

In diesem Sinne wünsche ich allen, die sich für das kommende Jahr vorgenommen haben, abzunehmen, viel Erfolg! Ich hoffe, diese Tipps können euch helfen, eure guten Vorsätze umzusetzen!