Steviapflanze
Ernährung

Zucker-Alternativen Teil 3. Gesund, natürlich und vollwertig Süßen

Wer an Zucker-Alternativen denkt, hat meist den klassischen synthetisch hergestellten Süßstoff im Kopf. Dieser ist jedoch als Industrieprodukt hochverarbeitet und liefert unserem Körper keine wichtigen Nährstoffe. Doch Zucker geht auch auf gesunde und natürliche Art und Weise. Anstelle als Ausgleich Vitamin-Präparate zu kaufen, sollte man lieber vollwertige Lebensmittel in seine alltägliche Ernährung integrieren. Bei hohem Trainingspensum, gerade in Aufbauphasen, wenn man etwas mehr Kalorien zu sich nehmen kann, ist mit dem richtigen Timing auf jeden Fall Platz für vollwertige Zucker-Alternativen.

Obst

Wer Lust auf Süßes hat, kann bei frischem Obst mit gutem Gewissen zugreifen. Das relativ hohe Volumen der meisten Obstsorten, das durch deren hohen Wasser- und Ballaststoffanteil bedingt ist, führt zu einer besseren Sättigung und einem geringerem Blutzuckeranstieg als der Verzehr von industriellem Zucker, der eine sehr konzentrierte Nahrungsdichte aufweist. So bestehen 100g weißer Zucker aus nahezu 100 g Zucker, während z.B. 100g Apfel zu etwa 85% aus Wasser und Ballaststoffen besteht. Zudem liefert frisches Obst auch viele wichtige Mikronährstoffe und Vitamine, die in reinem Zucker völlig fehlen. Aber Achtung: Auch Obst hat Kalorien. Relativ kalorische Obstsorten wie etwa eine reife Banane gibt dem Körper knapp 100 Kalorien. Am besten gönnt man sich ein Stück Obst nach dem Workout, um die Glykogenspeicher der Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Kleiner Tipp fürs Backen: Überreife Bananen mit schwarzen Punkten müssen nicht in den Abfall wandern. Eine reife Bananen ersetzt im Kuchenteig ein Ei. Wer ein bisschen mit dem Geschmack experimentiert, kann leckere vegane Kuchen zaubern und verzichtet gleichzeitig auf herkömmlichen Zucker.

Trockenfrüchte

Eine weitere gesunde Alternative zu Haushaltszucker stellen Trockenfrüchte dar, von denen es unzählige Sorten gibt. Rosinen, Feigen, Aprikosen, Datteln, Apfelringe, Bananechips, Pflaumen, und viele weitere finden sich in jedem Supermarktregal. Man sollte allerdings darauf achten, dass die Trockenfrüchte so naturbelassen und vollwertig wie möglich sind. Am besten zu ungeschwefelten und luftgetrockneten Bio-Varianten greifen. Diese werden bei der Haltbarmachung nicht mit Gasen behandelt. Ein Blick auf die Packungsrückseite lohnt sich in jedem Fall, denn in zahlreichen Produkten wird Zucker zugesetzt. Diese Produkte sollte man besser meiden, da Trockenfrüchte ohnehin schon sehr viel Zucker liefern. Durch die Entwässerung des Obstes beim Trocknen wird die Nahrungsdichte stark erhöht, was zu einem höheren relativen Anteil an Fruchtzucker führt.

Inzwischen gibt es neben den gängigen Trockenfrüchten auch gemahlene Trockenfrüchte zu kaufen, z.B. Dattelsüße. Durch die mehlartige Konsistenz können diese Produkte gut zum haushaltszuckerfreien Backen verwendet werden. In Tees beispielsweise sind gemahlene Trockenfrüchte allerdings nicht löslich.

Tipp: Trockenfrüchte kann man auch selber durch Lufttrocknen oder mithilfe eines Dörrgeräts herstellen.

Honig

In der Vollwerternährung ist Honig ein weiterer Klassiker. Von der Natur hergestellt, muss Honig relativ wenige Verarbeitungsschritte durchlaufen, um zu einem genießbaren Produkt zu werden. Beim Kauf sollte man auch beim Honig auf eine sehr gute Qualität achten. Nur naturbelassener Honig ist besonders geschmackvoll und nährstoffhaltig. Am besten kauft man seinen Honig auf dem Regionalmarkt bei einem Händler des Deutschen Imkerbundes e.V. ein. Dort hat man einen direkten Ansprechpartner, wenn man transparente Details zur Herstellung erfahren möchte. Bei diesem Honig muss man bezüglich der Qualität keine Bedenken haben, da der Honig des Deutschen Imkerbundes e.V. nicht gefiltert und erhitzt wird. Wissenswert: Das weißliche Absetzen auf dem Honig nennt sich „ausblühender Zucker“ und ist ein Zeichen für gute Qualität und zeigt, dass der Honig direkt abgefüllt und nicht in größeren Gebinden zwischengelagert wurde. Honig kann hervorragend zum Süßen von Getränken und Speißen sowie zum Backen verwendet werden.

Dicksaft

Dicksaft ist eine stark verdickte, konzentrierter Flüssigkeit, die aus Fruchtsäften kalt oder durch Erhitzung hergestellt wird. Die Eindickung bewirkt einen geringeren Wasseranteil als in Fruchtsäften, wodurch der Zuckeranteil steigt. Der größtenteils enthaltene Fruchtzucker kann vom Körper allerdings leichter verwertet werden als Hauhaltszucker. Auch enthält Dicksaft zwar nicht mehr so viele Nährstoffe wie die frische Frucht oder der Fruchtsaft, aber durch wenige Verarbeitungsschritte bleibt viel vom Geschmack des Naturprodukts erhalten und im Gegensatz zu Zucker entfällt der Prozess der Auskristallisierung und Raffination. Dicksäfte haben eine relativ flüssige Konsistenz und können zum Kochen und Backen verwendet werden. Hefe z.B. geht damit einwandfrei auf. Man kann inzwischen aus einer breiten Produktpalette wählen, bei der für jeden Geschmack etwas dabei ist: Birnendicksaft, Apfeldicksaft, Agavendicksaft, Datteldicksaft u.v.m.

Sirup

Im Gegensatz zu Dicksaft wird Sirup meist durch Einkochen hergestellt, wodurch mehr Nährstoffe verloren gehen. Wie beim Dicksaft ist auch hier die enorme Süßkraft nicht zu unterschätzen. Dennoch stellt Sirup ebenfalls ein gesünderes Süßungsmittel als Haushaltszucker dar, da er näher am natürlichen Lebensmittel ist. Sirup kann fürs Backen und Kochen verwendet werden. Aber auch im Müsli, Dessert oder auf dem Brot eignet sich Sirup hervorragend. Der Klassiker unter den Brotaufstrichen ist der Zuckerrübensirup, zu Pfannkuchen schmeckt Ahornsirup. Im Naturkostladen findet man noch viele weitere Sirupe, z.B. Dattelsirup, Kokosblütensirup, Reissirup (für Fruktose-Allergiker). Die sogenannte Melasse, ein Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung, ist ein Zuckersirup, der aber noch einige Nährstoffe enthält. Melasse besticht durch ihren lackritartigen Geschmack und kann genauso vielseitig wie die anderen Sirupe verwendet werden.

Stevia

Stevia, vollständig „Stevia rebaudiana“ genannt, ist eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Ihre Blätter haben einen sehr süßen, aber auch sehr eigenen Geschmack, den man mögen muss. Als Süßungsmittel werden die getrockneten oder pulverisierten Blätter verwendet, es gibt Extrakte in Form von Tabletten und Kapseln, daneben auch wässrige und alkoholische Lösungen. Stevia-Präparate zum Streuen sind meist stark verarbeitet, da die Süße erst aus den Blättern gelöst wird. Am besten wählt man direkt die Blätter oder Lösungen, in denen die natürlichen Blätter als Grundlage dienen. Man kann sich Stevia auch als Pflanze kaufen, die frischen Blätter pflücken und dann weiterverarbeiten.

Fazit

Mit Zucker sollte man immer sparsam umgehen. Bei den Zucker-Alternativen kann man zwar mit einem guten Gewissen zugreifen, sollte es aber nicht übertreiben. Wer insgesamt auf eine ausgeglichene Ernährung und ein angemessenes Sportpensum achtet, der kann sich das ein oder andere Süße zwischendurch auf jeden Fall erlauben. Am besten wählt man dann Obst und Trockenfrüchte als Snack oder Honig, Dicksaft und Sirup zum Backen, Kochen und Süßen von Getränken. Bei Stevia muss man sich an den etwas eigenen Geschmack gewöhnen.

Hier geht’s zu Teil 1 Zucker-Alternativen

Hier geht’s zu Teil 2 Zucker-Alternativen

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