Wie viel Protein braucht man täglich für Muskelaufbau?

Ein wichtiges Thema für alle Fitness-Kraftsportler ist das Protein. Der Körper benötigt Protein aus der Nahrung, um Muskulatur aufbauen zu können. Und da der Muskelaufbau schließlich oberstes Ziel im Kraftsport ist, stellt sich die Frage: Wie viel Protein muss man täglich zu sich nehmen, um effektiv Muskulatur aufzubauen?

Wie viel Protein braucht man täglich für Muskelaufbau?

Bei Nicht-Sportlern geht man von einem täglichen Protein-Bedarf von 0,8g pro kg Körpergewicht aus. Durch Kraftsport erhöht sich dieser tägliche Bedarf, da man für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur Protein benötigt. Zudem geht auch etwas Protein beim Kraftsport durch die erhöhte körperliche Aktivität im Stoffwechsel in der Gluconeogenese „verloren“. Die tägliche Menge an Protein sollte also bei entsprechendem Sportpensum über 0,8g liegen. Empfohlen werden für Kraftsportler im Aufbau etwa 1,2-1,7g. Der Bedarf ist jedoch sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren ab wie Körperfettanteil, Geschlecht und Trainingspensum.

Die Zufuhr von Protein bei Kraftsportlern sollte allerdings maximal 2,0g betragen. Wer mehr als 2,0g täglich zu sich nimmt, baut nicht schneller oder besser Muskelmasse auf. Protein, das der Körper nicht als Baumaterial benötigt, wird für die Energiegewinnung herangezogen und kann genauso wie überschüssige Kohlenhydrate zum Aufbau von Fettmasse führen. Zudem werden bei einer überhöhten Proteinaufnahme durch vermehrte Harnstoffbildung die Nieren belastet.

Der Bedarf an Protein für Muskelaufbau wird generell zu hoch eingeschätzt

Eine Beispielrechnung verdeutlicht, dass der Bedarf an Protein in der Muskelaufbauphase generell zu hoch eingeschätzt wird. Für den Aufbau von 1kg reiner Muskulatur benötigt der Körper lediglich 220g Protein. Muskeln bestehen nämlich auch zu einem großen Anteil aus Wasser. Diese 220g müssen demnach über die Nahrung zusätzlich zum Grundbedarf aufgenommen werden, um einen Massezuwachs erzielen zu können. Zur Berechnung der täglichen Proteinmenge in der Aufbauphase wird der Grundbedarf von 0,8g als Ausgangsbasis genommen. Hinzu kommt das benötigte Protein für den Muskelaufbau und eine gewisse Menge an Protein, das für das Training und die Regeneration der Muskulatur benötigt wird.

Auf dieser Grundlage kann folgende Beispielrechnung erstellt werden [nach Raschka/Ruf 2012]:

Ein junger Gewichtheber (70kg) möchte innerhalb einer Woche 250g reine Muskelmasse aufbauen. Insgesamt benötigt er dafür 55g Protein, muss also in dieser Woche täglich 8g Protein zusätzlich zuführen. Der Grundbedarf liegt bei 0,8g pro kg Körpergewicht (70kg), also 56g. Schließlich werden noch 20g für das Training generell veranschlagt. 8g (Muskelzuwachs) + 56g (Grundbedarf) + 20g (Training) = 84g Protein pro Tag. Daraus ergibt sich eine Empfehlung von 1,2g für einen leichten jungen Gewichtheber. Dasselbe kann natürlich auch auf andere Kraftathleten wie Bodybuilder übertragen werden.

Wie viel Protein benötigen Frauen für Muskelaufbau?

Je größer der Anteil von Muskelmasse ist, desto höher wird auch der Bedarf an Protein. Bei Frauen liegt der Bedarf an Protein niedriger als Männern. Da in der Literatur meistens die Werte von Männern zugrunde gelegt werden, muss man für Frauen immer etwas weniger veranschlagen. Das liegt zum einen am geringeren Muskelanteil gegenüber Männern, der auch weniger Proteinbausteine zur Regeneration benötigt. Auch können Frauen nicht so viel Muskelmasse wie Männer aufbauen, wodurch sich auch hier noch einmal der tägliche Bedarf in der Aufbauphase verringert.

Faustregel: Mit etwa 1,5g Protein ist der tägliche Bedarf bei trainierten Frauen in der Muskelaufbauphase gut abgedeckt.

Trainingsreiz als „condicio sine qua non“

Das allerwichtigste beim Thema Muskelaufbau darf man nicht vergessen: Das Krafttraining, in dem der entsprechende Trainingsreiz gesetzt wird. Nur wenn man regelmäßig mehrmals pro Woche Krafttraining betreibt, wird man langfristig Muskulatur aufbauen können. Ohne die passenden Trainingsreize wird die Muskulatur nicht wachsen, egal wie viel Protein über die Nahrung zugeführt wird. Das Krafttraining ist also absolute Bedingung für den Muskelaufbau. Letztendlich hängt der Trainingserfolg von einer geschickten Kombi aus harten Trainingseinheiten und angepasster Ernährung ab. Protein allein in Unmengen kann dies nicht ersetzen.

Literatur

Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme 2012.

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