Champignon-Tofu-Pfanne. Low-Carb, Low-Fat, Vegan
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Champignon-Tofu-Pfanne. Low-Carb, Vegan

Dieses Rezept für eine Champignon-Tofu-Pfanne mache ich mir gerade während meiner Low-Carb-Veggie-Diät fast jeden Tag. Warum? Es geht schnell, hat wenig Kalorien, schmeckt gut und macht satt.

Darüberhinaus ist dieses Rezept low-carb. Tofu und Pilze sind reich an Protein, das in der Diät wichtig für den Schutz der Muskulatur ist.

Tofu für Marinade vorbereiten

Bei dieser Champignon-Tofu-Pfanne wird komplett auf zusätzliches Fett verzichtet. Da aber Fett nun einmal Geschmacksträger ist, muss man auf andere Weise etwas Pfiff in das Gericht bringen.

Die Champignons haben an sich schon einen würzigen Geschmack, wenn sie gedünstet worden sind. Dieser kann noch intensiviert werden, wenn man den Tofu vor dem dünsten mariniert.

Dafür sollte man einen möglichst festen Tofu bevorzugen (also kein Seidentofu). Der Tofu ist meist in etwas Wasser eingelegt, das man zunächst abtropfen lassen sollte. Dann presst man den Tofu mit einem Küchentuch leicht aus, damit er möglichst trocken wird. Zum Schluss schneidet man den Tofu noch in kleine Stücke oder Streifen.

Und jetzt sind der Phantasie keine Grenzen mehr gesetzt! Je nach Vorlieben kann man den Tofu unterschiedlich marinieren. Er saugt die Marinade wie ein Schwamm auf.

Je länger die Marinade einzieht, desto besser! Aber wenn es schnell gehen muss, kann man den Tofu auch zu Beginn der Vorbereitungen einlegen und dann gleich beim Kochen verwenden.

Zutaten für Tofu-Marinade

Ich bevorzuge für meine Champginon-Tofu-Pfanne eine Mischung aus Tamari-Soße und Zitronensaft. Wenn man frische Kräuter da hat, kann man diese auch noch hinzufügen, z.B. Petersilie.

Tamari ist eine Soja-Soße aus der japanischen Küche. Das besondere ist, dass neben Sojabohnen nur wenig oder gar kein Getreidemehl verwendet wird. Bei der natürlichen Fermentation wird das Eiweiß des Getreides allerdings abgebaut.

Im Gegensatz zu anderen ist die Tamari-Sojasoße etwas dunkler und kräftiger im Geschmack. Da ich es würzig mag, nehme ich sehr gerne Tamari.

Rezept für Champignon-Tofu-Pfanne. Low-Carb, Vegan (1 Person)

Zutaten

  • 200g fester Tofu (Natur)
  • 2EL Tamari Sojasoße
  • 1EL Zitronensaft
  • 500g Champignons

Utensilien

  • Küchenrolle
  • Schneidebrett und -messer
  • Tiefer Teller
  • Esslöffel
  • Pilzbürste
  • Pfanne und Pfannenwender

So wird’s gemacht

  1. Zuerst den Tofu abtropfen lassen und mithilfe vom Papier der Küchenrolle sanft ausdrücken. Dann in kleine Würfel schneiden und diese auf einen tiefen Teller geben.Für die Marinade gibt man nun 2EL Tamari Sojasoße und 1EL Zitronensaft zum Tofu.
  2. Die Champignons putzen und je nach Größe vierteln oder in Scheiben schneiden.
  3. Eine Pfanne auf dem Herd mittelstark erhitzen und die Champignons darin dünsten. Regelmäßig mit dem Pfannenwender wenden. Falls nicht genügend Saft aus den Champignons austritt, etwas Wasser dazugießen.
  4. Wenn die Champignons glasig sind, den marinierten Tofu in die Pfanne dazugeben und alles etwa 15min köcheln lassen.

Nährwerte

Nährwerte insgesamt ( = 1 Portion): 226kcal | 29,5g E | 15,5g F | 4g KH

Dazu passt: Gedämpftes Gemüse, z.B. Brokkoli

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1 Kommentar

  1. Danke für das Tolle Rezept. Hab gerade noch schnell was gesucht und da kamm das Rezept wie gerufen. Passt sogar in meine Keto. Danke!!

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