Braucht man Protein-Shakes für Diät und Muskelaufbau?

Protein-Shakes sind richtig praktisch: Protein-Pulver mit Wasser oder fettarmer Milch in den Shaker und fertig ist die Protein-Mahlzeit. Viele fragen sich, ob man Protein-Shakes für den Erfolg im Krafttraining und Bodybuilding braucht. Kurz gesagt: Nein! Wer Muskeln aufbauen oder Fett abnehmen möchte, der braucht generell keine Protein-Shakes. Dennoch halten Protein-Shakes einige Vorteile bereit. Das klingt jetzt erst einmal widersprüchlich, wird sich aber klären, sobald ihr diesen Beitrag gelesen habt.

Vorab: Was gegen Protein-Pulver und Protein-Shakes generell spricht

Zunächst sollte man beim Thema Protein-Pulver ein paar grundsätzliche Bedenken ansprechen.

Protein-Shakes und Zusatzstoffe

Wenn im Vordergrund des Fitness-Trainings die Gesundheit und eine ausgeglichene Ernährung steht, sind Protein-Shake-Abmischungen meist nicht sinnvoll. Viele enthalten zahlreiche Aromen, Farbstoffe und synthetische Süßstoffe, um den Shake nach „etwas“ schmecken zu lassen, sei es Schoko, Vanille oder sonst eine der zahlreichen Geschmacksrichtungen. Diese Zusatzstoffe spielen für den Körper keine ernährungsphysiologisch wichtige Rolle, so dass sie die Verdauung unnötig belasten. So kommt es bei vielen Leuten nicht selten zu Verdauungsproblemen bei Protein-Pulvern.

Protein-Pulver als hochverarbeitetes Industrie-Produkt

Das andere ist die Herstellung. Bei Protein-Pulver, voran dem Isolat, handelt es sich um ein isoliertes und industriell hoch verarbeitetes Lebensmittel. Protein in „Reinform“ kommt in der Natur nicht vor. Entsprechend könnte man dem Körper in verdichteter Form Unmengen an Protein durch Isolate zuführen. Zugleich werden keine entscheidenden Mikronährstoffe mitgeliefert, es sei denn diese sind wiederum dem Gemisch künstlich hinzugefügt worden.

Dazu kommt, dass es beim Prozess der Verarbeitung zu Verunreinigungen kommen kann. Bei mehreren Protein-Pulvern wurde in der Vergangenheit eine Belastung mit Rückständen festgestellt. Hier sollte man also unbedingt auf gute Qualität achten und lieber etwas mehr Geld ausgeben!

Damit wären wir bei einem weiteren negativen Punkt, nämlich der Preis. Protein-Pulver sind nämlich aufgrund ihres Verarbeitungsgrades ein ziemlich teures Produkt. Da wäre es umso ärgerlicher, wenn man umsonst viel Geld ausgibt. Protein-Pulver und -Shakes werden nämlich nicht unbedingt benötigt.

Protein-Bedarf kann mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden

Der tägliche Protein-Bedarf kann allein durch natürliche Lebensmittel vollständig gedeckt werden. So werden die Proteine in Shakes nicht besser als Proteine in natürlichen Lebensmitteln aufgenommen. Als Vegetarier oder Veganer sollte man auf viel Abwechslung bei verschiedenen Nahrungs-Eiweißen achten, um die Resorbierbarkeit zu unterstützen. Man spricht hier von biologischer Wertigkeit, die sich bei pflanzlichen Eiweißen erhöht, wenn sie durch andere Eiweiße ergänzt werden. Eine Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln findet ihr auch in einem anderen Beitrag.

Der Vorteil von natürlichen Lebensmitteln liegt ganz klar auf der Ebene der Mikronährstoffe. Während Protein-Pulver sehr einseitig supplementieren, sorgt eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Frischkost für eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ganz entscheidend sind zudem die Faserstoffe (= Ballaststoffe), die bei den meisten vegetarischen und veganen Eiweißlieferanten mit dabei sind. Proteinbetonte Diäten jedoch enthalten zu wenige dieser Faserstoffe, was vom übermaßigen Konsum von Fleisch, Milchprodukten und eben auch Protein-Shakes kommt.

Nicht Protein-Shakes, sondern hartes Training für Muskelaufbau am wichtigsten

Der Reiz, der im Training gesetzt wird, ist die absolute Voraussetzung für den Muskelaufbau und letztendlich der entscheidende Faktor. Alles weitere kann den Muskelaufbau unterstützen, aber nicht bewirken. Durch Protein-Shakes alleine kann der Muskel also nicht wachsen. Das klingt sehr simpel und einleuchtend, dennoch wird dieser Aspekt von einigen Nicht-Sportlern oder Anfängern übergangen. Fitness-Produkte versprechen, uns die Arbeit abzunehmen. Aber gut auszusehen ist harte Arbeit und kann durch nichts ersetzt oder erkauft werden.

Für den Muskelaufbau gelten einige Trainingsprinzipien, über die ich bereits in einem anderen Beitrag geschrieben habe. Wenn ihr gerade mit dem Krafttraining beginnt, dann haltet euch an diese Prinzipien und lasst den Körper den Rest während der Regeneration erledigen. Der tägliche Protein-Bedarf ist sehr individuell. Pauschal sollte man bei Krafttraining mehr als 0,8g aber nicht mehr als 2,0g pro Tag zuführen. Solltet ihr nicht genügend Proteine zu euch nehmen, dann stellt erst einmal eure Ernährung um, bevor ihr zu Protein-Shakes greift. Das spart Geld und ist langfristig die bessere Option.

Wann Protein-Shakes sinnvoll sein können

Generell sollte man immer erst die eigenen Möglichkeiten im Training und der Ernährung komplett ausreizen, bevor man mit dem Supplementieren beginnt. Wer als Freizeitsportler trainiert, für den haben Protein-Shakes kaum Bedeutung. Nur bei hohem Trainingspensum und angepasster Ernährung im Leistungsbereich kommen Protein-Shakes als Hilfestellung in Frage. Dabei gibt es besondere Engpässe, die durch eine strenge Diät oder extremes Nahrungsvolumen in der Massephase entstehen können. Wichtig ist aber auch hier, dass Protein-Shakes immer nur eine Ergänzung zur Ernährung darstellen und anderweitig zugeführte Nahrungsmittel in die Makrobilanz unbedingt einbezogen werden müssen. Insgesamt sollten Shakes keine Ausrede sein, beim Ernährungsplan nachlässig zu sein.

Diät, Definitionsphase und Protein-Shakes

Einer der Engpässe beim Fitness-Kraftsport und Bodybuilding kann während einer Definitionsphase und Diät mit wenigen Kalorien auftreten. Vor einem Wettkampf beispielsweise werden die Kalorien stetig reduziert, wobei das Trainingspensum aufrecht erhalten wird. So kann es zu Ernährungsplänen mit etwa 1000 Kalorien pro Tag kommen. Derartige Extrembedingungen stellen sich für Freizeitsportler nicht.

Problem bei einer Diät mit wenig Kalorien ist die sehr begrenzte Nahrungsaufnahme. Es muss also sichergestellt werden, dass genügend Proteine aufgenommen werden. Gerade in der Diät kann eine proteinbetonte Ernährung verhindern, gleichzeitig mit Fett auch Muskeln abzubauen. Proteine schützen in dieser Situation also besonders die Muskulatur. Protein-Shakes können dabei helfen, mit wenigen Kalorien viel Proteine aufzunehmen.

Nahrungsvolumen, Massephase und Protein-Shakes

Im Gegensatz zur niedrigkalorischen Diät herrscht in der Massephase ein Kalorienüberschuss. In der Massephase soll ein hohes Trainingspensum mit vielen Kalorien die Muskulatur zum Wachsen bringen. In der Regel können dem Körper durch die erhöhte Nahrungsaufnahme auch genügend Proteine zur Verfügung gestellt werden. Durch viel Kraftsport werden allerdings auch sehr viele Kalorien benötigt, die durch die Nahrung gedeckt werden müssen. Das große Nahrungsvolumen kann den Verdauungstrakt teilweise überfordern, d.h. man muss essen, der Magen ist aber noch voll. Neben sehr verdichteten Lebensmitteln können auch Protein-Shakes helfen, die gewünschte Makrobilanz zu erreichen. Gerade flüssige Nahrung sättigt kaum und liefert zugleich viele Nährstoffe, im Falle von Shakes eben Proteine. Besonders für Hardgainer und „schlechte“ Esser können Protein-Shakes eine gute Unterstützung in der Massephase sein.

Schnelle Proteine nach dem Training

Auch der unmittelbare Zeitraum nach dem Training ist wichtig, da hier die Muskeln Kohlenhydrate und Eiweiß für die Regeneration optimal resorbieren. Protein-Shakes sind praktisch zum Transportieren, können dem Körper schnell Nährstoffe zur Verfügung stellen und eignen sich daher ideal als Postworkout-Mahlzeit.

Natürlich kann man den Protein-Shake nach dem Training auch durch eine andere Mahlzeit ersetzen. Man sollte auf schnelle Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen achten.

Fazit

Wer nur regelmäßig in Fitness-Studio geht oder sich in einer Trainingsphase ohne Extrembedingungen befindet, sollte sich das Geld für Shakes und Protein-Pulver lieber sparen. Voraussetzung für Muskelaufbau ist zunächst einmal nur das Krafttraining und eine angepasste Ernährung.

Für Kraftsportler im Leistungsbereich, die eine extreme Diät zur Fettreduktion oder Masseaufbau durchführen, können Protein-Shakes hilfreich sein. Aber selbst in diesen Fällen ist die Deckung des Protein-Bedarfs zumindest theoretisch über die natürliche Ernährung möglich.

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